quarta-feira, 16 de fevereiro de 2011

5 exercícios para trabalhar o corpo inteiro, em apenas 15 minutos

Olá amigos da blogosfera, já me sinto melhor (apesar do nariz avermelhado e a voz meio rouca), e já estava com saudades de vir aqui e de passar pelos vossos cantinhos.

O texto de hoje prende-se com um dos meus objectivos para 2011: o de realizar exercício físico pelo menos três vezes por semana. Mas como sou uma pessoa que anda sempre numa correria, necessitava de algo que trabalhasse o corpo inteiro no mínimo tempo possível. Fiz alguma pesquisa e encontrei estes exercícios no site da Oprah. Os mesmos foram indicados pelo Fisiologista Desportivo Mike Bracko, do Colégio Americano de Medicina Desportiva.

1. Exercício para os músculos das pernas
Este exercício ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para o coração e obriga-o a trabalhar mais, pelo que é uma boa rotina cardiovascular (pode inclusive prevenir varizes!).
Em pé, abra ligeiramente as pernas. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo. Dobre lentamente o joelho esquerdo até este fazer um ângulo de 90 graus e, simultaneamente, mantenha a perna direita esticada para trás (conforme a figura) com o joelho a tocar ligeiramente o chão. Erga-se, voltando à posição inicial. Faça 10 a 20 repetições, alternando os lados.

2. Exercício para aliviar a dor lombar

Apoie o corpo com as mãos e os joelhos no chão, conforme a figura. Arqueie as suas costas em forma de U invertido, enquanto baixa a cabeça. Depois, faça o inverso, erguendo a cabeça e encurvando as costas para baixo. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

3. Exercício para os músculos que sustentam a coluna e abdominais

Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos no chão (conforme figura). De seguida, erga o corpo lentamente com a força dos dedos dos pés. Mantenha-se a uma altura entre 25 a 50 cm do chão e, baixe-se novamente. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

4. Exercício para os músculos dos braços<>

Levante-se e abra os seus braços para o lado, ao nível dos ombros. Dobre as mãos ao nível dos pulsos, deslocando os braços para trás das suas costas, até ao máximo que conseguir. Mantenha esta posição enquanto conta até 5. De seguida, volte à posição inicial. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.


5. Exercício para braços, ombros e costas
Para além de fortalecer os músculos, este exercício ajuda a combater a osteoporose relacionada com a perda de densidade óssea.

Segure um peso de 2 a 5 Kg com a sua mão esquerda, deixando-a descansar perto da sua coxa. Coloque a sua outra mão sobre o assento de uma cadeira, que deve ficar na sua frente. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Dobre então o cotovelo e levante o peso na direcção da axila. Depois, baixe-o novamente. Faça uma ou duas séries diárias de 10 repetições, para cada braço.

««»»

Para a semana prometo começar com estes exercícios. Só não o faço agora, porque ainda tenho te tomar mais uns antigripines para isto ir ao sítio. Mas fica a sugestão, para quem quiser iniciar a fazer exercício físico, ou para variar um pouquinho (para os corajosos que já o fazem).

Imagens: http://www.oprah.com

19 comentários:

  1. já faço uma caminhada diária de 1hora, mas vamos lá fazer mais exercícios, ufa!

    para exercícios em casa tem uma corda extensora que é ótima, ajuda a alongar e fortalecer a musculatura, eu adoro.

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  2. Estava mesmo a precisar destas dicas, pois tambem é um dos meus objectivos prementes perder uns quilinhos que me estão a chatear. Já comecei com uma alimentação mais saudável, mas falta o exercicio e o tempo para o fazer.

    Bjos

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  3. Olá querida

    Obrigada pela visita.

    Estas dicas são muito boas.

    Com muito carinho BJS.

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  4. mais uma coisa que devemos todos, homens e mulheres, fazer.

    beijos.

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  5. Que bom saber disso e ter a mão. A hora que me esquecer, venho nesse blog maravilhoso, onde as "dicas" para a felicidade e bem estar são supreendentes. Obrigada por compartilhar ótima leitura e pela visita. Beijos.

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  6. Olá!

    Estou mesmo a precisar de fazer exercício.
    Com estes dias de chuva, sempre metida em casa,
    é um tédio.
    Desejosa que venha a Primavera para fazer umas caminhadas com os miúdos e dar umas voltas de bicicleta.

    Adorei estas dicas!

    Beijinhos.

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  7. Ando mesmo a precisar de fazer umas coisitas destas... mas a preguiça. ai a preguiça...

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  8. Ainda n li o texto mas adorei o título do blog e quis que soubesses.
    Adorei mesmo!

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  9. Estou com tanto sono... e de ler o teu post fiquei tãooo cansada!
    Imagina como ficava depois de ler esses teus exercícios ;)

    Beijinhos

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  10. Mafalda, suas dicas, seus posts, seus textos bem que poderiam se consubstanciar em um livro. São ensinamentos que podem compor tranquilamente um manual. Parabéns, amiga. E xô, preguiça!!! Bjkas da amiga brasileira, Lena

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  11. Ando a precisar ando. Mas no inverno não apetece nada. Só sofá mantinha, chá ou chocolate quente. Faço mais exercício quando começa o tempo quente. Por falar em chocolate quente conheci um sitio genial este fim-de-semana. Quando vieres para estes lados falamos melhor.

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  12. Mafalda vim aqui dizer que tem selinho do Blog LUZ para você, presente do Blog Luz, rs!!
    Espero que goste, vá buscar!!!

    Beijinhos!!!
    Muita LUZ!!!

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  13. Estou todo partido!! De certeza que era para ser feito por "gente"?
    Ufff

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  14. Querida não tens nada que pedir desculpas, tens mais é que ficar boa :)
    Beijinhos

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  15. Mas q boa dica e como o meu tempo tb é escasso vai ser mto útil.
    Bjs

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  16. Para a felicidade e para nos sentirmos bem o exercicio é fundamental. Ajuda a mente e o espírito a relaxar ;)

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  17. Eis uma dica que ajuda a complementar o exercício físico: http://maquilhagem-perfumes.blogspot.com/

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