terça-feira, 21 de Outubro de 2014

Rotinas diárias para criar o hábito de dormir melhor - o adormecer

"(...) dormir é um hábito que exige determinadas rotinas e rituais.
Repetir todos os dias certas acções
prepara-nos para passar do estado de vigília ao estado de sonolência
sem nos darmos conta."
Dr. Eduard Estivill e Mirta Averbuch

Andava eu nas minhas leituras, quando constatei que os hábitos de adormecer e de dormir bem, também se aprendem (claro que alguns sortudos não precisam de se preocupar muito com isto, dormem bem e pronto). Todos temos predisposições para dormir mais ou menos horas, mas o importante mesmo é ter um sono reparador... coisa que eu não tenho há muito tempo.

De qualquer modo, para quem tem mais dificuldades em adormecer, aprender estes hábitos leva o seu tempo e implica a adopção de uma série rotinas. Requer igualmente persistência. Não podemos desistir logo após os primeiros dias de prática (de início, não teremos logo sono).

Contudo, com o tempo e a repetição destas actividades, começaremos a interiorizá-las e as mesmas transformam-se em rotinas que faremos automaticamente. Só com o tempo conseguiremos assim criar o hábito de melhorar o nosso sono. O livro do Dr. Eduard Estivill e Dr.ª Mirta Averbuch, Receitas para Dormir Bem indica-nos uma série de rotinas para criar o hábito de adormecer melhor. Adaptei as suas ideias para o quadro abaixo. Quero aproveitá-lo para tentar implementar estas rotinas na minha vida. Espero que te ajudem a ti também!

ROTINAS DIÁRIAS PARA CRIAR O HÁBITO DE ADORMECER MELHOR
Período do dia
Actividades a desenvolver
Porquê?
Ao chegares a casa
Desliga psicologicamente do trabalho
Porque…
… se trata de uma forma de traçar uma linha divisória entre a vida profissional e familiar (não é bom para o sono misturá-las).
a)   Troca de roupa e sapatos e arruma a pasta do trabalho;
b)  Se trouxeres do trabalho algum assunto pendente muito importante (situação que se deve evitar a todo custo), faz imediatamente o que tens a fazer determinando um tempo para conclusão da tarefa (quando chegar esse momento, desliga-te desta tarefa, se necessário, conclui-a no escritório);
c)   Dedica no máximo 10 ou 15 minutos a rever a tua agenda de actividades para o dia seguinte. Se algo te preocupa, regista-o agora, para não te esqueceres de o resolver amanhã e não ficares a pensar no assunto durante a noite.
Nas 3h antes do jantar (quando chegares do trabalho)
Pratica exercício moderado
Porque…
… o objectivo é ires relaxando.
Por ex.: um passeio de 30 minutos, ir a uma aula de ioga ou qualquer outra actividade de que gostes e não requeira esforço físico excessivo;

A partir das 17h
Evita substâncias que sabotam o sono
a)   Não bebas café, chá com cafeína, coca-cola, ou outras bebidas ou medicamentos com cafeína;
b)   Quando tiveres sede bebe água, sumos naturais de fruta, leite ou bebidas sem álcool.
Antes de jantares
Toma um banho relaxante
Porque…
… o banho tem um efeito sedativo.
Nos dias em que estiveres especialmente cansado(a) e nervoso(a) toma um banho quente de imersão.
À hora de jantar
Opta por um jantar leve
Porque…
a)   os jantares abundantes tornam a digestão difícil e podem alterar o sono;
b)  o excesso de líquidos pode fazer com que acordes de noite para ires  à casa-de-banho;
c)   o açúcar dá energia, o que dificulta a chegada do sono;
d)  se ingerires comida insuficiente, a fome irá certamente despertar-te durante a noite.
a)     Evita refeições demasiado pesadas, gordurosas e com excesso de calorias;
b)    Evita ingerir demasiados líquidos;
c)     Não consumas sobremesas doces;
d)    Não caias no exagero de não comeres nada ou de comeres uma refeição demasiado leve.
Mantém horários regulares para as refeições
Porque…
a)   o estômago precisa de tempo para fazer a digestão;
b)   os horários regulares permitem que o cérebro associe dadas rotinas, a funções que tem de desempenhar (ex.: 30 minutos antes da hora habitual de jantar o cérebro envia-te sinais de que tens de comer - como a sensação de fome, pouco depois envia sinais ao teu organismo de que é necessário produzir sucos gástricos ).
a)     Janta, no mínimo, 2 horas antes de te deitares;
b)    Janta sempre à mesma hora.
Depois do jantar
Pratica actividades relaxantes
Porque…
… precisas de reduzir  o stress, bem como ajudar o teu corpo e a tua mente a prepararem-se para dormir.
a)     Dedica-te a actividades relaxantes como: sentares-te comodamente no sofá a ver um programa calmo de TV (um documentário por ex.), a ouvir uma música suave, a conversar calmamente em família, a fazer meditação, etc.;
b)    Nesta altura, é proibido envolveres-te nas seguintes actividades:
- discutires com o cônjuge ou com os filhos;
- assistires a um programa de TV, com muita acção ou que acabe demasiado tarde;
- beberes álcool ou bebidas com cafeína, enquanto tentas relaxar;
- navegares na Internet ou conversares em chats (se não resistires e o fizeres, fixa uma hora para desligar o computador e cumpre-a!).
30 minutos antes de te deitares
Cria rituais indutores do sono
Porque…
a)   as rotinas antes de deitar enviam um sinal ao cérebro de que chegou o fim do dia e é hora de dormir;
b)  o leite possui um aminoácido (triptofano), que melhora o padrão do sono.

a)     Escolhe uma série de rotinas antes de te deitares. Aqui fica um exemplo:
- apaga a televisão ou qualquer outro aparelho electrónico;
- baixa os estores e corre as cortinas do quarto;
- prepara a roupa para o dia seguinte;
- lava os dentes e coloca um creme de noite;
- veste o pijama;
- conta uma história aos teus filhos;
- desliga as luzes do resto da casa e entra no quarto;
- deita-te.
b)    Se sentires fome, opta por beber um copo de leite quente, e/ou comer umas bolachinhas.
À hora de deitar
Mantém horários regulares para te deitares
Porque…
… a regularidade ajuda a manter o ritmo correcto do sono e da vigília. Com o tempo, cerca de 30 minutos antes da hora de deitar, o cérebro começará a enviar sinais de que precisa dormir (sonolência, bocejos).
Fixa um horário regular para te deitares e para te levantares (mantém este horário ao fim-de-semana).
Quando estiveres na cama
Pratica actividades relaxantes
Porque…
a)   a música suave com volume baixo e a meditação guiada ajuda algumas pessoas a conciliar o sono, afastando da mente as preocupações e ajudando a descontrair o corpo;
b)  a leitura é um bom indutor do sono, porque permite-nos esquecer os problemas e desligarmo-nos deles.

a)     Se tiveres a sorte de fechar os olhos e adormeceres quase de imediato, óptimo, é o que tens de fazer;
b)    Se não é o caso, descontrai-te a ler, a ouvir música relaxante ou a ouvir uma meditação guiada para adormecer. Contudo, tem em conta o seguinte:
b.1) no que respeita à música e meditação guiada
- não adormeças, deixando a música a tocar pela noite fora (irá acordar-te pouco depois). Opta por colocar um CD, ou programa o rádio para desligar ao fim de 15 minutos;
- escolhe melodias e vozes suaves (na meditação) ou sons da natureza;
- se dormires acompanhado(a) usa auscultadores.
b.2) no que respeita à leitura
- escolhe um romance ou um livro leve (nada de artigos científicos, jornais ou livros práticos);
- usa a luz de um candeeiro da mesinha-de-cabeceira ou um foco de luz direccionada;
- se tiveres mais de 40 anos, opta por um livro com letra grande (pois a luz ténue acentua a presbiopia ou vista cansada);
- logo que te apareça o sono, fecha de imediato o livro e desliga a luz. Não deixes escapar a oportunidade de adormeceres!

segunda-feira, 20 de Outubro de 2014

Pensamento/Lema da semana #211


"As grandes obras são sonhadas pelos génios, 
executadas pelos lutadores, 
desfrutadas pelos felizes 
e criticadas pelos inúteis crónicos." 
Autor desconhecido

Foto: Tom Bricker

quarta-feira, 15 de Outubro de 2014

Os livros mais recentes cá em casa #2

Há algum tempo que não comprava livros, mas este mês... digamos que me entusiasmei. Os livros são óptimos para nos fazer relaxar e também para ajudar no nosso desenvolvimento pessoal. 

No meu caso, antes de dormir leio sempre um pouco. Actualmente começo por ler algo sobre a gravidez, bebés e educação infantil (percebe-se porquê!). Depois costumo ler algum livro cujo texto me inspira a melhorar a minha vida (sobre felicidade, saúde, gestão de tempo, etc.). Por último, leio algo mais relaxante, um romance por exemplo. E aí, o sono chega rápido e acabo por adormecer.

Eis as minhas últimas aquisições...

Para me organizar:


- Foco de Daniel Goleman - Numa época de constantes solicitações/distracções/multi-tasking, não é fácil mantermo-nos concentrados. Contudo, a atenção pode ser treinada como um músculo (se a trabalharmos desenvolve-se). E é justamente isso que este livro nos ensina.

- Seja Dona do Seu Tempo, de Christian Barbosa - Um livro sobre gestão de tempo dedicado especificamente ao universo feminino. Ensina-nos a definir prioridades, a gerir o tempo no trabalho e nos afazeres domésticos, a ensinar os filhos a gerirem o seu próprio tempo e a equilibrar a vida profissional com a vida familiar.

Para uma vida mais saudável (livros na área das neurociências):


- Mude de Cérebro, Mude de Vida, do Dr. Daniel G. Amen - Neste livro, o autor fala-nos de como as ligações neuronais do nosso cérebro condicionam os nossos comportamentos e emoções. Por outro lado indica-nos, através de exercícios cognitivos e alterações nutritivas (entre outras actividades), como podemos optimizar o nosso cérebro de modo a pensarmos mais positivamente, controlarmos o medo e a ansiedade, melhorarmos a nossa concentração, etc.

- Mude de Cérebro, Mude de Idade, também do Dr. Daniel G. Amen - Aqui são abordados exercícios específicos, entre outras sugestões, que permitem desacelerar ou até reverter o envelhecimento do cérebro e aumentar inclusive a esperança de vida.  Fala da optimização da memória, da boa disposição e da atenção, da adaptação da nutrição para prolongar a longevidade, da redução dos sinais visíveis da idade e da melhoria da aparência e da saúde em geral.

Para quem precisa de dormir melhor (como é o meu caso):


- Bom Sono, Boa Vida da Prof.ª Teresa Paiva - A autora fala-nos como se estivesse a atender um doente no seu consultório. Cada doente relata um problema diferente (insónia, ressono, agressividade durante o sono, o síndrome das pernas inquietas, etc.). Após isso, a médica descreve as soluções para o problema em questão.

- Receitas para Dormir Bem do Dr. Eduard Estivill com Mirta Averbuch - (Estou a adorar este livro, com dicas realmente muito úteis!) - Os autores falam-nos de uma miríade de causas que podem afectar o sono (palavra, que acho que não se esqueceram de nada), desde o stress, às preocupações, à falta de horários, etc.. Falam-nos igualmente de problemas associados às diversas fases da vida (na infância, na gravidez [bem que preciso de sugestões!], nos adultos, na velhice, etc.). Para cada problema, dão-nos indicações muito pormenorizadas de como os resolver.

Para descontrair (este foi oferecido):


- A Mão do Diabo de José Rodrigues dos Santos - (Já acabei de o ler) - Por entre mais uma das aventuras de Tomás Noronha (com uma estranha mensagem por decifrar, muito suspense e viagens por diferentes países), o autor revela-nos informação verídica sobre a origem da actual crise financeira, dos seus autores e do que nos poderá reservar o futuro.

««»»

Em suma, estou ansiosa por fazer mais estas aprendizagens. É por isso que adoro ler!

Fotos: Mafalda S.

terça-feira, 14 de Outubro de 2014

Como aliviar as dores nas costas na gravidez (e não só)


Os últimos tempos têm sido complicados. Apesar de adorar estar grávida, as dores de costas têm afectado bastante a minha qualidade de vida (só na semana passada tive várias noites em que dormi 1 única hora... isto por causa das dores). Acabo por andar extremamente cansada... E de dia, a coisa não anda muito melhor, ao fim de um tempo sentada já não sei muito bem em que posição hei-de estar...

De qualquer modo, não sou mulher para me resignar. Estive assim a pesquisar algumas sugestões para aliviar/prevenir dores das costas (adequadas a grávidas e não só). Eis o  que se pode fazer:

- Não permanecer tempo excessivo em pé - o ideal é sentar periodicamente ou apoiar cada pé, alternadamente, sobre uma caixa, ou um banquinho (para descarregar a tensão);

- Não permanecer muito tempo sentado - em primeiro lugar é importante ter uma cadeira com um bom apoio para as costas (acho que a minha falha redondamente nisto). É igualmente importante levantarmo-nos periodicamente para esticar as pernas e é altamente desaconselhável cruzá-las. Para além disso, é bom ter um apoio para manter os pés ligeiramente elevados;

- Flectir as pernas para apanhar coisas que estejam no chão ou a realizar tarefas domésticas - estou a melhorar, mas antigamente tinha o terrível hábito de dobrar preferencialmente as costas (o que está completamente errado). Na gravidez, convém também evitar apanhar objectos demasiado pesados;

- Procurar ter tudo à mão para evitar agachar-se e levantar-se - esta é uma sugestão destinada particularmente às grávidas, pois o peso do corpo concentra-se na barriga e é mais um esforço que estamos a dar às nossas costas - para além de incorrermos no risco de perder o equilíbrio;

- Procurar ter tudo à mão, igualmente para evitar subir cadeiras ou escadas - mais uma sugestão para grávidas, para prevenir perdas de equilíbrio, bastante perigosas nestas etapa;

- Andar direita - não é nada saudável caminhar arqueando a coluna, pois especialmente na gravidez, com o peso da barriga, facilmente sobrecarregamos os músculos das costas;

- Evitar usar sapatos com mais de 3 ou 4 cm, ou completamente rasos - os mesmos devem ser cómodos, de modo a prevenir deformações na coluna;

- Não trazer demasiado peso na carteira/bolsa - por vezes carregamos com tantos objectos dentro da carteira/bolsa, que a mesma fica pesada e com o agravante do peso não ser distribuído uniformemente pelas costas. O ideal é simplificar, e reduzir os objectos dentro da mesma ao mínimo indispensável;

- Usar um colchão firme para dormir - este não deve ser demasiado macio, nem demasiado duro. Para além disso, convém deitarmo-nos de lado, com uma almofada entre as pernas (para ajudar a manter a coluna vertebral recta);

- Realizar exercícios de relaxamento - isto porque o stress também provoca dores nas costas, ao contribuir para tensões musculares (comprovo que isto é verdade!). Podemos experimentar actividades como meditação, visualização criativa, dar um passeio no meio da Natureza, etc. (outras sugestões aqui);

- Colocar um saquinho de água quente nas costas - deve-se aplicar nas zonas afectadas;

- Usar uma cinta de sustentação para grávidas - convém primeiro informar-se junto do médico, de qualquer modo, na primeira gravidez eu utilizei. A ideia é ajudar a distribuir o peso da barriga e aliviar os músculos da barriga e das costas;

- Receber massagens nas costas - o ideal é recebê-las por um técnico especializado como um fisioterapeuta. De qualquer modo, pode-se sempre pedir ao parceiro para nos dar uma massagem nos músculos de cada lado, ao longo da coluna, junto do pescoço e na região lombar. O ideal é sentarmo-nos, apoiando-nos nas costas de uma cadeira ou ficarmos deitadas de lado;

- Praticar exercício físico - existem exercícios específicos para fortalecer os músculos e descarregar tensões das costas. Nas aulas de preparação para o parto (espero desta vez frequentar) ensinam ginástica suave para prevenir as dores e reforçar a musculatura. Estes exercícios podem complementar-se com passeios, que beneficiam a região lombar. De qualquer modo, deixo aqui as sugestões de exercícios, indicadas no meu livro sobre a gravidez - A Sua Gravidez Semana a Semana, da Dr.ª Lesley Regan - (clica na imagem para veres melhor): 


Foto: 1.ª Kristin Banks 2.ª A Sua Gravidez Semana a Semanada Dr.ª Lesley Regan.

segunda-feira, 13 de Outubro de 2014

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