“Preenche a tua vida
com histórias para contar,
não com coisas para mostrar.”
Joshua Becker
segunda-feira, 15 de agosto de 2022
segunda-feira, 8 de agosto de 2022
Pensamento/Lema da semana #581
“Até você se tornar consciente,
o inconsciente irá dirigir a sua vida
e você vai chamá-lo de destino.”
Carl Jung
Foto: My Stray Soul
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sábado, 6 de agosto de 2022
Artigo na revista Progredir (sobre a importância da Tolerância para uma sociedade mais feliz)
Foi com imenso prazer que colaborei novamente com a revista Progredir, desta vez com o artigo “Cultivar a Tolerância, para uma sociedade mais feliz”.
Falei sobre o que a ciência nos diz acerca da relação entre a tolerância e a felicidade - quer a nível pessoal, quer nas sociedades. Deixei ainda algumas sugestões que podes aplicar na tua vida, para conseguires ser mais tolerante.
Ah! E se ainda não conheces a “Progredir”, trata-se de uma revista digital de desenvolvimento pessoal, totalmente gratuita. A cada mês a revista aborda um tema diferente e podes sempre fazer download desta edição e de outras mais antigas.
Eis o link para a revista: https://issuu.com/progredir/docs/revista_progredir_127
E o link para o meu artigo (espero que gostes!):
Outros artigos, com os quais colaborei na revista (sempre dentro da temática da felicidade... ou não fosse eu fã do tema 😍):
Imagem: Revista Progredir
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"A Felicidade é o Caminho" também está aqui:
quinta-feira, 4 de agosto de 2022
Pensamento/Lema da semana #580
“Jamais recuperará este dia,
por isso certifique-se
de que o aproveita agora.”
Joyce Meyer
Foto: Jill Wellington
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segunda-feira, 25 de julho de 2022
Pensamento/Lema da semana #579
“O que repetimos de forma constante,
essas frases interiores que formulamos
são responsáveis pelos nossos estados emocionais.”
María Reyes
Foto: Jerzy Gorecki
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segunda-feira, 9 de maio de 2022
Pensamento/Lema da semana #578
"(...) não há tempestade que dure para sempre
o importante é ter a ESPERANÇA que depois da tempestade vem a bonança,
pois quando tens esperança, mesmo depois das noites tenebrosas,
as estrelas voltam a brilhar.”
Lourdes Duarte
segunda-feira, 11 de abril de 2022
Pensamento/Lema da semana #577
“A vida é uma coisa preciosa,
entregue à nossa guarda.
(...)
O que é importante
é como vivemos a vida que nos é dada.”
Shunmyo Masuno
Foto: Jill Wellington
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sexta-feira, 1 de abril de 2022
Livros - resumos & opiniões
Eis uma lista dos livros sobre os quais dei opinião ou fiz um breve resumo (por ordem alfabética, dentro de cada tema), com respetivos links para os posts. Esta lista está em constante atualização:
"Como ser Feliz" da Dr.ª Sonja Lyubomirsky "
"O Livro do Lykke" do Meik Wiking
"Lagom - O Segredo Sueco para Viver Bem" de Lola A. Åkerström
"O Livro do Lykke" do Meik Wiking
🌍 Hábitos dos países mais felizes do mundo
"Hygge - Ser Feliz à Dinamarquesa" de Anna Skyggebjerg"Lagom - O Segredo Sueco para Viver Bem" de Lola A. Åkerström
😓 Gestão de Stress
🙏 Meditação
ψ Outros livros de Psicologia
👪 Educação e Parentalidade Positiva
"A Família em Primeiro Lugar - o plano passo a passo para criar uma família feliz" do Dr. Phil McGraw
"Crianças Felizes" de Magda Gomes Dias
"Educar para a Felicidade" da Dr.ª Christine Carter
"Educar para o Optimismo" de Helena Águeda Marujo, Luís Miguel Neto e Maria de Fátima Perloiro
"O Guia dos Pais com Muitas Dúvidas e Pouco Tempo" de Eduard Estivill e Montse Domènech
"Pais à Maneira Dinamarquesa" de Jessica Alexander
"Para de Chatear a tua Irmã e Deixa o teu Irmão em Paz! - Como criar Harmonia Familiar e Resolver Conflitos entre Irmãos" de Magda Gomes Dias
"Crianças Felizes" de Magda Gomes Dias
"Educar para a Felicidade" da Dr.ª Christine Carter
"Educar para o Optimismo" de Helena Águeda Marujo, Luís Miguel Neto e Maria de Fátima Perloiro
"O Guia dos Pais com Muitas Dúvidas e Pouco Tempo" de Eduard Estivill e Montse Domènech
"Pais à Maneira Dinamarquesa" de Jessica Alexander
"Para de Chatear a tua Irmã e Deixa o teu Irmão em Paz! - Como criar Harmonia Familiar e Resolver Conflitos entre Irmãos" de Magda Gomes Dias
👧👦 Livros infanto-juvenis
"Manual de Princesa" da Barbie
👥 Biografias de pessoas inspiradoras
⏰ Gestão de Tempo
"O Método Bullet Journal" de Ryder Carroll
"Tempo para Tudo - Organização e Gestão Pessoal" da Deco Proteste
"O Poder do Menos" de Leo Babauta
📝 Destralhe/minimalismo e organização
"A Dona de Casa Perfeita - Limpar, Organizar e Poupar"de Mónica Duarte
"Arrume a Sua Casa, Arrume a Sua Vida" de Marie Kondo
"Como Simplificar a sua Vida - Viver de modo mais simples e feliz" de Werner Küstenmacher e Lothar Seiwert
"Destralhe a Sua Casa" de Paula Margarido
"Vida Organizada" de Thais Godinho
"Arrume a Sua Casa, Arrume a Sua Vida" de Marie Kondo
"Como Simplificar a sua Vida - Viver de modo mais simples e feliz" de Werner Küstenmacher e Lothar Seiwert
"Destralhe a Sua Casa" de Paula Margarido
"Vida Organizada" de Thais Godinho
💉Saúde
"Anti Cancro" de David Servan-Schreiber"Costas Saudáveis" de Suzanne Martin
"Uma casa mais saudável, uma família mais feliz" de Marcelina Guimarães e Miguel Fernandes
"Vencer a Depressão com a Psicologia Positiva" de Miriam Akhtar
🍀 Ecologia
🌸 Espiritualidade
"Provas da Vida Depois da Morte - A ciência das experiências de quase morte" do Dr. Jeffrey Long e de Paul Perry
🌿 Outros livros (de bem-estar em geral)
🍏🍲 Livros de Receitas
"Cozinha Prática para o Dia-a-dia""Ingrediente Secreto" de Henrique Sá Pessoa (volumes 1, 2 e 3)
"MasterChef - Curso de Cozinha"
"Natural" de Joana Alves
"Receitas Saudáveis" de Jamie Oliver
BOOK HAUL's e outros:
[livros abordados: "Como Ser Feliz" de Sonja Lyubomirsky (deixou de ser publicado em português), "O Livro do Hygge" de Meik Wiking, "Thrive" de Dan Buettner, "Shinrin Yoku" de Yoshifumi Miyazaki, "O Livro das Pequenas Revoluções" de Elsa Punset; "A Sabedoria da Oprah" de Lisa Ashton, "Rainha D.ª Amélia - Uma Biografia" de José Alberto Ribeiro, "D. Fernando II" de Maria Antónia Lopes, "Becoming. A Minha História" de Michelle Obama, "A Família em Primeiro Lugar - o Plano Passo a Passo para Criar uma Família Feliz" de Dr. Phil McGraw, "1333 Perguntas para Fazer ao Seu Pediatra" de Mário Cordeiro, "O Grande Livro dos Medos e das Birras" de Mário Cordeiro, "Educar com Amor" de Mário Cordeiro, "Educar para a Felicidade" de Christine Carter, "Pais à Maneira Dinamarquesa" de Jessica Alexander e Iben Sandahl, "O Método Bullet Journal" de Ryder Carroll, "Arrume a Sua Casa, Arrume a Sua Vida" de Marie Kondo, "Anti-Cancro" de David Servan-Schreiber, "Uma Casa Mais Saudável, Uma Família Mais Feliz" de Marcelina Guimarães e Miguel Fernandes, "A Economia lá de Casa" de João Martins, "O Minuto Verde" da Quercus, "A Sexta Extinção" de Elizabeth Kolbert, a Bíblia de Frederico Lourenço (tenho o volume I e o volume III), "Provas da Vida Depois da Morte" de Jeffrey Long e de Paul Perry, "Natural - O Grande Livro da Cozinha Vegetariana" de Joana Alves].
♦ Livros que melhoraram a minha vida (ponto de situação a 18/12/2013)
[livros abordados: "Aprender a Ser Feliz" de Tal Ben-Shahar; "Como Ser Feliz" de Sonja Lyubomirsky (deixou de ser publicado em português), "Vencer a Depressão com a Psicologia Positiva" de Miriam Akhtar, "Tranquila-mente" de Vítor Rodrigues, "Como Deixar de Se Preocupar e Começar a Viver" de Dale Carnegie, "Como Simplificar a Sua Vida - Viver de Modo Mais Simples e Feliz" de Werner Tiki Küstenmacher, "Tempo para Tudo - Organização e Gestão Pessoal" - guia Deco Proteste; "O Poder do Menos" de Leo Babauta, "Educar para a Felicidade" de Christine Carter, "A Família em Primeiro Lugar - o Plano Passo a Passo para Criar uma Família Feliz" de Dr. Phil McGraw, "Educar para o Optimismo" de Helena Águeda Marujo, Luís Miguel Neto e Maria de Fátima Perloiro, "Para Viver Mais e Melhor" de Sally Brown, "A Economia lá de Casa" de João Martins].
[livros abordados: “Pessoas Que Nos Fazem Felizes - Perceba quem gosta realmente de si e liberte-se de relações tóxicas” de Margarida Vieitez, “D. Fernando II - Um Rei Avesso à Política” de Maria Antónia Lopes, “Lagom - O Segredo Sueco para Viver Bem” de Lola A. Åkerström, “Fluir” de Mihaly Csikszentmihalyi. Livros da minha filha: “Egiptologia - Em Busca do Túmulo de Osíris” de Emily Sands, “A Chave Secreta para o Universo” de Stephen Hawking, “Perguntas e Respostas num Minuto - Ciência, Natureza, Espaço e muito Mais” de Yoyo studios].
[livros abordados: “Tropeçar na Felicidade” de Daniel Gilbert, “Fluir” de Mihaly Csikzentmihalyi, “A Fórmula da Felicidade” de Bridget Grenville-Cleave e Ilona Boniwell, “O Livro do Hygge - O Segredo Dinamarquês para Ser Feliz” de Meik Wiking, “Hygge - Ser Feliz à Dinamarquesa” de Anna Skyggebjerg, “Porque Sofrem as Pessoas Inteligentes” de Eric Maisel, “Silêncio - O Poder dos Introvertidos num Mundo que Não Para de Falar” de Susan Cain, “Destralhe a Sua Casa” de Paula Margarido, “Menos é Mais” de Francine Jay, “Eco Inteligência” de Daniel Goleman, “1333 Perguntas para Fazer ao Seu Pediatra” de Mário Cordeiro, “Educar com Amor” de Mário Cordeiro, “1-2-3 Magia - O Método de Disciplina mais Eficaz para Crianças dos 2 aos 12 anos” de Thomas W. Phelan, “Educar na Curiosidade” de Catherine L’Ecuyer, “Ajude o Seu Filho a Ter Êxito” de Bill Lucas e Alistair Smith, “Ioga para Corrigir a Visão” de Kazuhiro Nakagawa, “A Solução das Zonas Azuis - Comer e Viver como as Pessoas Mais Saudáveis do Mundo” de Dan Buettner, “Chegar Novo a Velho - Receitas” de Manuel Pinto Coelho e Camila Balbi; “Cozinha Saudável” de Mafalda Pinto Leite, “A Comida dos Miúdos Cá de Casa” de Ágata Roquette, “Cozinha Vegetariana para Bebés e Crianças” de Gabriela Oliveira, “Provas da Vida Depois da Morte” de Jeffrey Long e de Paul Perry, “Meditação para Pessoas Ocupadas” de Osho, “Bíblia - Volume I” de Frederico Lourenço, “As Novas Seitas Cristãs e a Bíblia” de Joaquim Carreira das Neves, “Fúria Divina” De José Rodrigues dos Santos, “Vaticanum” de José Rodrigues dos Santos, “A Grande Conspiração” de Robert Goodman, “Episódios da História de Portugal que Não Aconteceram Bem Assim...” de Ricardo Raimundo, “Os 100 Grandes Erros da História” de Bill Fawcett, “Toda a Mafalda - Edição Comemorativa dos 50 anos” de Quino, “A Sebenta do Tempo” de Mário Augusto, “Caderneta de Cromos” de Nuno Markl].
Parceria: Wook - Significa que se comprares através de links direcionados ao site da Wook, estarás a ajudar o blog. Isto porque uma pequena comissão das tuas compras, reverterá em descontos nas nossas aquisições de livros. Desde já, obrigada!
segunda-feira, 28 de fevereiro de 2022
Pensamento/Lema da semana #576
“Estamos aqui para sarar e não ferir.
Para amar e não odiar.
Para criar e não destruir!”
Anthony D. Williams
Foto: Minan Fotos
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terça-feira, 22 de fevereiro de 2022
Best of 2021 – Os melhores posts!!
2021 foi mais um ano cheio de desafios. Foi igualmente o ano em que menos escrevi no blog. Sentia necessidade de o fazer, mas o tempo escasseava... por demais. E é uma pena!... Porque mesmo que os blogues já não estejam na moda como noutros tempos, faz-me muito bem escrever.
De qualquer modo, partilho contigo os meus posts favoritos. Espero que gostes!
Os melhores posts de 2021:
2 - De momento, não estou feliz (considero este post importante, porque através de um exercício prático, listei todos os problemas que me afetavam e o que poderia fazer para solucionar cada um deles)
Posts sobre livros:
Este foi igualmente o ano em que menos li. E sendo esse um hobby que me faz tão bem, senti que a falta de leitura me afetou. Foi como aquela lufada de ar fresco, que esteve quase ausente todo o ano. Ainda assim, escrevi 3 posts sobre livros, que passo a citar.
Livro sobre os quais dei opinião (podes consultar uma lista, com todos os livros sobre os quais dei opinião, ao longo dos anos, aqui):
1 - “Nunca desista dos seus sonhos” de Augusto Cury
2 - “Calm” de Michael Acton Smith
Book haul: Os livros do primeiro semestre de 2020 (sim, sei que me atrasei com os “book haul”, mas, mais vale tarde que nunca).
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Espero, sinceramente, que 2022 seja um ano mais fácil, mais leve e feliz. Esperança, sempre a esperança!...😊
«Best of» com os melhores posts de outros anos:
Foto: Skitter Photo
segunda-feira, 21 de fevereiro de 2022
Pensamento/Lema da semana #575
“É nosso dever
ser uma bênção para o mundo.”
Jonathan Sacks
Foto: Kudy Badorota
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quinta-feira, 17 de fevereiro de 2022
5 estratégias (baseadas na ciência) para evitares pensar demasiado
Por vezes ficamos a “matutar” incessantemente. Nos comentários de alguém, se tomámos a decisão certa, em problemas que parecem não ter solução... são muitos os motivos que nos põem a ruminar. E muitas vezes, longe de fazermos uma reflexão consciente em busca de soluções, entramos numa espiral que nos deixa inseguros, com medo do futuro e, sobretudo, infelizes.
Susan Nolen-Hoeksema, uma professora de psicologia da Universidade de Yale e investigadora sobre ruminação, descobriu que 73% das pessoas entre 25 e 35 anos se identificavam como pensadoras demais. Entre essas pessoas, ela descobriu que eram mais as mulheres a pensar excessivamente (57%) comparativamente com os homens (43%).
Outras investigações concluiram aliás, que a ruminação é o hábito que causa maior infelicidade na vida das pessoas. Há por isso que combatê-lo! Felizmente, existem estratégias, também elas comprovadas pela ciência, que nos ajudam a quebrar esse hábito. 😊 Eis o que podes fazer:
1. Distrai a tua mente
Esta é uma estratégia simples, por vezes subestimada, mas na realidade, muito poderosa! Escolhe uma actividade que não tenha nada a ver com o que te está a preocupar. Deve ser algo suficientemente fascinante, que absorva a tua atenção o máximo possível. Dependendo do teu gosto, podes: praticar um hobby (pintar, fazer jardinagem, ir para o campo tirar fotografias...), ouvir uma música que te deixa extasiado/a, assistir a um filme, assistir a cenas engraçadas no youtube, fazer um destralhe e organizar uma divisão da casa, encontrares-te com um/a amigo/a, praticar uma actividade física do teu agrado, etc.
Se a atividade for suficientemente desafiante, a tua mente será direcionada para mesma e deixarás de te focar só no que te preocupa.
2. Aproveita o poder catártico da escrita
Uma forma de te ajudar a vencer o pensamento excessivo é tirares os teus pensamentos da cabeça e colocá-los no papel. Podes escrever num diário, numa agenda, ou, como é o meu caso, num Bullet Journal.
Começa com uma prática de fluxo de consciência. Noutras palavras, vai escrevendo à medida que as ideias te surgem. Desabafa o que te vai na alma, sem julgamentos.
Quando escreves os teus pensamentos à mão, tens necessariamente de escrever uma palavra de cada vez. Com isso, os pensamentos costumam desacelerar acompanhando a velocidade da escrita. Mas existem outros benefícios, quando a escrita se torna um hábito...
Estudos mostraram que, com o tempo, este tipo de escrita pode melhorar a saúde física e mental. Os níveis de stress diminuem (um dos principais culpados do pensamento excessivo) e terás uma mente mais clara - mais foco para refletires num assunto de cada vez. Para além de poderes desabafar, poderás usar a escrita para planeares como resolver os teus problemas, para enfrentares as fases menos boas, para contrariares os teus pensamentos negativos (a este nível, espreita a estratégia n.º 5) e até para aprenderes com o que te acontece.
Como referi, eu uso o meu Bullet Journal para este efeito, recorrendo à técnica que o autor deste método chama de “Reflexão”. Costumo fazer uma reflexão ao final do dia. Verifico o que correu bem ou mal, que ilações posso tirar, se algo continua ou não a ser importante, se houve algum acontecimento que me marcou... Pode ser apenas uma frase ou um texto mais longo. O importante é dizer o que me vai na alma. Já se tornou um hábito, pelo que não o sinto como uma obrigação. É antes um refúgio para a alma, uma ajuda gigantesca para acalmar a mente!
(De notar que também faço outras reflexões: semanais, mensais, anuais e quando mudo de Bullet Journal).
Quando dizes a ti mesmo/a, que não queres pensar no que te está a perturbar... bem, parece aquela velha história de te dizerem “não penses num elefante azul!”- passas logo a visualizar um elefante azul (pensaste num agora, não foi?). Com a ruminação é parecido. O mero desejo de parares de pensar demais, simplesmente não funciona.
O que ajuda é redirecionares os teus pensamentos e a meditação pode ser uma ajuda preciosa nesse sentido.
A meditação dá ao nosso cérebro espaço para pensarmos livremente sobre uma série de coisas. Nesta jornada interior, nota que tudo o que mais temes não está a acontecer no momento. E mesmo que aquilo em que não queres pensar volte, reconhece a presença desses pensamentos, mas sem qualquer julgamento ou culpa. Depois tenta focar-te novamente na meditação.
Eu costumo usar duas formas de meditação: a meditação guiada (deixo-te uma sugestão aqui) ou conversar com Deus (aqui encontras uma sugestão do processo). No teu caso, podes ir experimentando diversas formas de meditação, até descobrires a que funciona melhor contigo.
De realçar que diversos estudos demonstram que a prática da meditação regular (mesmo que sejam só 5 minutos por dia), alivia tensões psicológicas como a ansiedade e a depressão. Ao fim de uns meses, tornará mais ativas as áreas cerebrais relacionadas com o otimismo e a felicidade. E sim, ruminarás menos.
4 - Fala com um/a amigo/a compreensivo/a e de confiança
Desabafar com alguém compreensivo de confiança, pode reduzir significativamente os teus sentimentos negativos. Pela compreensão e apoio que a outra pessoa te dá. Mas também porque, estando de fora, pode apresentar-te perspectivas que ainda não tinhas percebido, bem como sugestões para resolveres o problema.
No entanto, há 3 aspectos que deves de ter em conta:
a) é preferível desabafares com 1 ou no máximo 2 pessoas. Lembra-te que quanto mais pessoas contactares, mais opiniões ouvirás. Muitos pontos de vista, ao invés de ajudarem, criam obstáculos para a tomada de decisão, pois podem deixar-te mais confuso/a;
b) tem muita atenção na escolha da pessoa (ou pessoas) com quem vais desabafar. Esta tem de ser da tua absoluta confiança. Alguém que, garantidamente, não vá divulgar a vossa conversa a outras pessoas, que seja capaz de pensar com objectividade, e que não te faça sentir pior - acabando a ruminar contigo;
c) não abuses da boa vontade do outro, expondo os teus problemas e pensamentos negativos a toda a hora. Neste caso corres o risco de prejudicar a outra pessoa (lembra-te: as emoções são contagiosas) e ela pode chegar ao ponto de querer evitar-te.
5 - Reformula os teus pensamentos
Faz uma lista dos pensamentos negativos que te incomodam - aqueles que desejas retirar da tua cabeça.
Depois disto, à frente de cada pensamento da lista, anota um contra-pensamento mais positivo, ou pelo menos mais realista. Por exemplo:
Pensamento negativo: A minha casa está uma confusão tal, que até receio que alguém venha cá e veja isto. Mas não tenho tempo para me organizar.
Contra-pensamento mais positivo: Se tiver menos coisas, será mais fácil manter a casa organizada. Por isso, vou ligar o cronómetro do meu relógio e durante 15 minutos por dia vou destralhar (começarei por uma área mais visível, para que essa visão me motive a continuar).
Para além disto, podes questionar a relevância do problema. A ideia é colocares a ti mesmo/a a seguinte questão: “Será que daqui a 6 meses ou 1 ano, isto ainda vai ter importância?” Parte das vezes, o que parece tão angustiante agora, acaba por não ter grande impacto a longo prazo.
Por último, sabias que quando ruminamos podemos cometer erros cognitivos? Noutras palavras, aquilo em que pensamos pode não coincidir exatamente com a realidade. Mas continua ali, a fazer-nos sentir mal e a dar-nos um golpe na auto-confiança.
Apresento-te assim um quadro com uma série de erros cognitivos comuns e sugestões para lidares com eles. Novamente, a ideia é identificares os pensamentos errados e conheceres forma de os corrigir.
ERROS COGNITIVOS COMUNS | |||
Erro | Ex. de erro | Como corrigir | Ex. de correcção |
Leitura do pensamento • Antecipas negativamente, sem provas disso, o que os outros pensam ou vão pensar de ti. Também acontece quando pensas que os outros deveriam saber o que estás a pensar. | "Foi almoçar fora e nem sequer me convidou... Se calhar ela não valoriza tanto a nossa amizade, como eu valorizo." | Deves lembrar-te que é impossível saberes o que os outros estão a pensar, tal como é impossível os outros adivinharem os teus pensamentos. Identifica as provas que corroboram e as que são contrárias à tua conclusão. | Já pensaste que a tua amiga pode ter ido a um almoço com o marido (queriam aproveitar tempo a dois)? Ou pode ter tido necessidade de ir almoçar no café do hipermercado, porque precisava de fazer compras? São tantas as possibilidades! Não penses logo de forma negativa. |
Antecipação negativa • Vês como um facto consumado que as coisas vão correr mal. | "Cometi esta gafe. O chefe nunca me vai perdoar!" | Evita prever o pior. Quando acontece algo, podem ocorrer diferentes resultados (e nem todos são negativos). Define o que pode influenciar resultados diferentes, para que te possas preparar com antecedência. | Será que se assumisses o teu erro perante o chefe e lhe apresentasses uma proposta de resolução, ele nunca te iria perdoar? Duvido... |
Tirania do dever • Impões a ti mesmo/a palavras como “devo”, “não devo”, “tenho de”, dando a sensação que tens de ser punido/a se não cumprires certos deveres. (Muito comum em perfeccionistas e em personalidades do tipo Obsessivo-Compulsivo). Por outro lado, quando atribuis estas palavras aos outros, crias expectativas exageradas. A consequência em relação a ti mesmo é a sensação de culpa, em relação aos outros é de raiva, frustração e ressentimento. | “Eu não deveria de estar aqui sentado/a a ler um livro, quando tenho toda a casa para limpar.” | Em primeiro deves de analisar e identificar as razões pelas quais esse “dever” é tão importante para ti. Muda de linguagem. Utiliza verbos como “preferir” em vez de “preciso” ou “devo”; usa o verbo “desejar” em vez de “tenho de”. Quando substituis as exigências por preferências, consegues reduzir a pressão que impões a ti mesmo/a. | Que tal equilibrar as coisas, mudando o teu discurso: “Estou muito cansado/a e com um desejo enorme de ler um livro, mas também desejo ter a casa limpa. Prefiro ler uns 10 minutos, para descansar um pouco (vou até programar o despertador) e depois iniciarei a limpeza. Se estiver muito cansado/a ao fim de 40 minutos, farei nova pausa de 5 minutos. Assim, conseguirei fazer ambas as coisas.” |
Pensamento do “Tudo” ou “Nada” • Vês as situações em apenas 2 categorias extremas (“tudo ou nada”, “8 ou 80”, “sempre, nunca”, “sucesso, fracasso” etc.), sem considerares outras alternativas. Quando as coisas não correm 100% como imaginaste, pensas que é um fracasso total. (Muito típico das pessoas perfeccionistas). | “Se eu não tiver o sucesso máximo, então é porque sou um fracasso.” | Analisa a totalidade da situação. Será que em 100% dos resultados, não há uma percentagem que tenha corrido bem? Cometer um erro, é completamente diferente de ter errado em tudo ou de ser um fracasso. Para além disso, podes sempre aprender com os erros e para a próxima fazer melhor. Evita usar expressões com um carácter tão definitivo como: fracasso, nunca, incompetente, incorrigível, desastre total, inútil, etc. | Podes analisar a situação de forma mais útil e lógica. “Correu-me muito bem a parte x, y e z. Contudo, para a próxima irei aperfeiçoar as partes a e b.” |
Personalização • Pensas que és o/a único/a responsável por algo que correu mal, mesmo que a situação esteja além do teu controle. Não contas com outros factores ou com a responsabilidade de outras pessoas. | "Foi por minha culpa, que perdemos este negócio!" | Em vez de te culpares pelo que aconteceu de errado, identifica os factores externos que podem ter influenciado a situação negativa. Pensa também que tu não és a razão pela qual as pessoas agem de um modo ou de outro. Elas escolheram o seu próprio comportamento (por algum motivo ou forma de estar na vida). | Substitui este pensamento, analisando a situação de forma mais realista. “Perdemos o negócio. O que eu poderia ter feito melhor e que factores externos impediram que resultasse? Onde é que outras pessoas poderiam ter ajudado mais? O que ainda pode ser remediado ou que lição poderei retirar, para ter mais possibilidades de sucesso no futuro?” |
Culpabilização • É o oposto do ponto anterior. Achas-te uma vítima. Atribuis a responsabilidade dos acontecimentos, especialmente os negativos, a outra/s pessoa/s (mesmo quando tu próprio/a tens responsabilidade). | “Grito todo o tempo com os meus filhos. A culpa é dos meus pais, que se fartaram de gritar comigo na infância!” | Tenta assumir a tua responsabilidade ou quota-parte da mesma. Ao fazeres isso, em vez de pensares que tudo depende dos outros, entenderás que o poder da mudança também está nas tuas mãos. Isso é meio-caminho andado para melhorar a situação. | “Por pior que tenha sido a minha infância, tenho o poder para fazer diferente com os meus filhos. E se não conseguir, vou procurar ajuda.” |
Raciocínio emocional • Acreditas que as tuas emoções negativas reflectem as coisas como elas são na realidade. | “Estou super-nervoso/a, eles não vão gostar do meu discurso.” | Analisa a realidade de forma mais objectiva. Sentimentos não são a mesma coisa que realidade. | Por estares nervoso/a, isso não implica que não irão gostar do teu discurso. Há imensas pessoas que ficam nervosas antes de falarem em público, e ainda assim, cativam os ouvintes. Opta por te prepares previamente para o discurso, inclusive para possíveis questões do público. Se te sentires preparado/a, tens mais probabilidade de te sentires confiante. |
Minimização do positivo • Desvalorizas as experiências, acções ou qualidades positivas, transformando o que é positivo em algo desagradável ou sem importância. Não aceitas os méritos pelos teus talentos ou realizações. Até podes ficar desconfiado/a quando recebes um elogio. | “Isso não quer dizer nada, qualquer pai/mãe faria o mesmo.” | Fica atento a situações em que rejeitas elogios ou comentários positivos. Todas as atitudes positivas merecem ser elogiadas, por isso orgulha-te das tuas habilidades, talentos e realizações. | Substitui por: “Fiz o melhor que pude enquanto pai/mãe, na situação x. Espero que isso me inspire a manter atitudes semelhantes.” Não desvalorizes a tua acção positiva, porque, acredita, infelizmente nem todos os pais agem assim. |
Magnificação do negativo • Sobrevalorizas a importância de acontecimentos ou atributos negativos. | Após um leve gaguejar dizes: “Tenho uma péssima dicção.” | Tenta pensar de forma mais realista. Pode ajudar se te colocares na pele de outra pessoa. Como ela avaliaria, se estivesse numa situação igual à tua? Será que a situação é assim tão grave ou traduz a realidade? Qual a importância do que aconteceu (em caso de acontecimento negativo) daqui a 5 anos? Fica também atento às palavras que usas. Evita palavras fortes como “furioso/a, péssimo/a, arrasado/a, aterrorizador/a, catástrofe, etc. Ao mudares a linguagem, tendes a mudar a percepção das coisas. | Pensa antes: “Sendo realista, gaguejei um pouco de início, mas globalmente até correu bem. Com a experiência, certamente vou melhorar.” |
Sobre-generalização • Pensas que se algo for verdadeiro num caso, então aplica-se a todos os casos, mesmo que só levemente similar. | “Fiz o exame de código e chumbei. Nunca vou conseguir tirar a carta.” | Não faz sentido nenhum pensares que porque algo aconteceu uma vez, se irá repetir para sempre. Não generalizes, tenta especificar essa situação e depois estabelece critérios de semelhanças e diferenças para outros casos. | Podes especificar o caso pensando “Desta vez chumbei no exame de código. Talvez porque nesta situação específica, não me tenha preparado o suficiente e fiquei demasiado nervoso/a quando me falaram da quantidade de chumbos que tinham ocorrido naquela manhã. ” De seguida estabelece diferenças e semelhanças com outros casos: “Há muitas pessoas que chumbam ao código e nem por isso deixam de tirar a carta. Se me preparar e pedir para não me falarem do número de chumbos que ocorreram, é possível que me sinta mais confiante e que consiga superar esta prova. E mesmo que falhe novamente, há sempre esperança de numa nova tentativa, passar no exame.” |
Visão em túnel • Dentro de uma situação geral, tendes a focar-te num único detalhe negativo, ignorando outros aspectos importantes e mais positivos. | “Ela não é uma boa filha. Arranja sempre desculpas para não lavar a loiça.” | Não tires conclusões a partir de um único dado, mas sim a partir de todos os dados disponíveis. Algo que pode ajudar quando te focas num ângulo negativo, é escreveres uma lista de todos os aspectos positivos da situação. | Não será exagerado classificares a tua filha de «não ser boa filha», só porque ela não gosta de lavar loiça? Então e as características positivas da tua filha? Certamente terá alguma! Faz uma lista dessas boas características (pode ser uma pessoa carinhosa, alguém que respeita as regras da sociedade, boa aluna, boa amiga, empenhada num hobby, etc.). Como vês, se calhar ela não é assim tão má. |
Incapacitação • Vês-te como um/a incapaz e pensas que não podes fazer nada para mudar a situação. | “É inútil tentar, jamais vou conseguir emagrecer.” | Tenta reunir indícios para provar o contrário. Questiona os teus pensamentos negativos. | Que tal substituíres o «incapaz» por: “No passado já consegui alcançar o objectivo x e y. Então, constato que consigo alcançar objectivos.”, “Várias pessoas que tinham o meu peso, foram capazes de emagrecer. Vou investigar sobre o que fizeram, para me inspirar e também eu alcançar esse objectivo.”, “Vou ler um livro para me motivar, partilhar ideias num grupo da Internet com pessoas na mesma situação e procurar ajuda médica. Ah! E vou traçar um plano para alcançar o meu objectivo. Com essas atitudes, sinto que serei capaz.” |
Catastrofização • Transformas situações chatas ou problemas em autênticas catástrofes, questões de vida ou morte. Imaginas que o que ocorreu ou pode acontecer será terrível, com consequências devastadoras. | “A minha carreira de cozinheiro/a está arruinada. O prato que apresentei hoje foi uma vergonha!” | Procura tirar conclusões menos drásticas para a situação. Analisando bem as coisas, será que o pior cenário (entre vários cenários possíveis) é o mais provável? Se costumas ter tendência para dramatizar, prepara-te previamente (quando possível) para o pior cenário. Assim, já terás ideias de como agir se tal acontecer e, no dia-a-dia, poderás sentir-te mais descansado/a se te sentires preparado/a. | Toda a gente comete erros. Até os melhores profissionais têm maus dias. Mesmo que hoje o teu prato tivesse corrido mal, analisa onde falhaste para que o erro não se repita. Lembra-te: não és perfeito/a, és só um ser humano! |
Fotos: 1.ª Peggy Marco; 2.ª Stock Snap; 3.ª Pexels; 4.ª Pexels; 5.ª Lars Nissen; 6.ª Jackson David.
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