Pensamento/Lema da semana #211

"As grandes obras são sonhadas pelos génios, 

executadas pelos lutadores, 

desfrutadas pelos felizes 

e criticadas pelos inúteis crónicos." 

Autor desconhecido

Foto: Tom Bricker

Os livros mais recentes cá em casa #2

Há algum tempo que não comprava livros, mas este mês... digamos que me entusiasmei. Os livros são óptimos para nos fazer relaxar e também para ajudar no nosso desenvolvimento pessoal. 

No meu caso, antes de dormir leio sempre um pouco. Actualmente começo por ler algo sobre a gravidez, bebés e educação infantil (percebe-se porquê!). Depois costumo ler algum livro cujo texto me inspira a melhorar a minha vida (sobre felicidade, saúde, gestão de tempo, etc.). Por último, leio algo mais relaxante, um romance por exemplo. E aí, o sono chega rápido e acabo por adormecer.

Eis as minhas últimas aquisições...

Para me organizar:

- Foco de Daniel Goleman - Numa época de constantes solicitações/distracções/multi-tasking, não é fácil mantermo-nos concentrados. Contudo, a atenção pode ser treinada como um músculo (se a trabalharmos desenvolve-se). E é justamente isso que este livro nos ensina.

- Seja Dona do Seu Tempo, de Christian Barbosa - Um livro sobre gestão de tempo dedicado especificamente ao universo feminino. Ensina-nos a definir prioridades, a gerir o tempo no trabalho e nos afazeres domésticos, a ensinar os filhos a gerirem o seu próprio tempo e a equilibrar a vida profissional com a vida familiar.

Para uma vida mais saudável (livros na área das neurociências):

- Mude de Cérebro, Mude de Vida, do Dr. Daniel G. Amen - Neste livro, o autor fala-nos de como as ligações neuronais do nosso cérebro condicionam os nossos comportamentos e emoções. Por outro lado indica-nos, através de exercícios cognitivos e alterações nutritivas (entre outras actividades), como podemos optimizar o nosso cérebro de modo a pensarmos mais positivamente, controlarmos o medo e a ansiedade, melhorarmos a nossa concentração, etc.

- Mude de Cérebro, Mude de Idade, também do Dr. Daniel G. Amen - Aqui são abordados exercícios específicos, entre outras sugestões, que permitem desacelerar ou até reverter o envelhecimento do cérebro e aumentar inclusive a esperança de vida.  Fala da optimização da memória, da boa disposição e da atenção, da adaptação da nutrição para prolongar a longevidade, da redução dos sinais visíveis da idade e da melhoria da aparência e da saúde em geral.

Para quem precisa de dormir melhor (como é o meu caso):

- Bom Sono, Boa Vida da Prof.ª Teresa Paiva - A autora fala-nos como se estivesse a atender um doente no seu consultório. Cada doente relata um problema diferente (insónia, ressono, agressividade durante o sono, o síndrome das pernas inquietas, etc.). Após isso, a médica descreve as soluções para o problema em questão.

- Receitas para Dormir Bem do Dr. Eduard Estivill com Mirta Averbuch - (Estou a adorar este livro, com dicas realmente muito úteis!) - Os autores falam-nos de uma miríade de causas que podem afectar o sono (palavra, que acho que não se esqueceram de nada), desde o stress, às preocupações, à falta de horários, etc.. Falam-nos igualmente de problemas associados às diversas fases da vida (na infância, na gravidez [bem que preciso de sugestões!], nos adultos, na velhice, etc.). Para cada problema, dão-nos indicações muito pormenorizadas de como os resolver.

Para descontrair (este foi oferecido):

- A Mão do Diabo de José Rodrigues dos Santos - (Já acabei de o ler) - Por entre mais uma das aventuras de Tomás Noronha (com uma estranha mensagem por decifrar, muito suspense e viagens por diferentes países), o autor revela-nos informação verídica sobre a origem da actual crise financeira, dos seus autores e do que nos poderá reservar o futuro.

««»»

Em suma, estou ansiosa por fazer mais estas aprendizagens. É por isso que adoro ler!

Fotos: Mafalda S.

Como aliviar as dores nas costas na gravidez (e não só)

Os últimos tempos têm sido complicados. Apesar de adorar estar grávida, as dores de costas têm afectado bastante a minha qualidade de vida (só na semana passada tive várias noites em que dormi 1 única hora... isto por causa das dores). Acabo por andar extremamente cansada... E de dia, a coisa não anda muito melhor, ao fim de um tempo sentada já não sei muito bem em que posição hei-de estar...

De qualquer modo, não sou mulher para me resignar. Estive assim a pesquisar algumas sugestões para aliviar/prevenir dores das costas (adequadas a grávidas e não só). Eis o  que se pode fazer:

- Não permanecer tempo excessivo em pé - o ideal é sentar periodicamente ou apoiar cada pé, alternadamente, sobre uma caixa, ou um banquinho (para descarregar a tensão);

- Não permanecer muito tempo sentado - em primeiro lugar é importante ter uma cadeira com um bom apoio para as costas (acho que a minha falha redondamente nisto). É igualmente importante levantarmo-nos periodicamente para esticar as pernas e é altamente desaconselhável cruzá-las. Para além disso, é bom ter um apoio para manter os pés ligeiramente elevados;

- Flectir as pernas para apanhar coisas que estejam no chão ou a realizar tarefas domésticas - estou a melhorar, mas antigamente tinha o terrível hábito de dobrar preferencialmente as costas (o que está completamente errado). Na gravidez, convém também evitar apanhar objectos demasiado pesados;

- Procurar ter tudo à mão para evitar agachar-se e levantar-se - esta é uma sugestão destinada particularmente às grávidas, pois o peso do corpo concentra-se na barriga e é mais um esforço que estamos a dar às nossas costas - para além de incorrermos no risco de perder o equilíbrio;

- Procurar ter tudo à mão, igualmente para evitar subir cadeiras ou escadas - mais uma sugestão para grávidas, para prevenir perdas de equilíbrio, bastante perigosas nestas etapa;

- Andar direita - não é nada saudável caminhar arqueando a coluna, pois especialmente na gravidez, com o peso da barriga, facilmente sobrecarregamos os músculos das costas;

- Evitar usar sapatos com mais de 3 ou 4 cm, ou completamente rasos - os mesmos devem ser cómodos, de modo a prevenir deformações na coluna;

- Não trazer demasiado peso na carteira/bolsa - por vezes carregamos com tantos objectos dentro da carteira/bolsa, que a mesma fica pesada e com o agravante do peso não ser distribuído uniformemente pelas costas. O ideal é simplificar, e reduzir os objectos dentro da mesma ao mínimo indispensável;

- Usar um colchão firme para dormir - este não deve ser demasiado macio, nem demasiado duro. Para além disso, convém deitarmo-nos de lado, com uma almofada entre as pernas (para ajudar a manter a coluna vertebral recta);

- Realizar exercícios de relaxamento - isto porque o stress também provoca dores nas costas, ao contribuir para tensões musculares (comprovo que isto é verdade!). Podemos experimentar actividades como meditação, visualização criativa, dar um passeio no meio da Natureza, etc. (outras sugestões aqui);

- Colocar um saquinho de água quente nas costas - deve-se aplicar nas zonas afectadas;

- Usar uma cinta de sustentação para grávidas - convém primeiro informar-se junto do médico, de qualquer modo, na primeira gravidez eu utilizei. A ideia é ajudar a distribuir o peso da barriga e aliviar os músculos da barriga e das costas;

- Receber massagens nas costas - o ideal é recebê-las por um técnico especializado como um fisioterapeuta. De qualquer modo, pode-se sempre pedir ao parceiro para nos dar uma massagem nos músculos de cada lado, ao longo da coluna, junto do pescoço e na região lombar. O ideal é sentarmo-nos, apoiando-nos nas costas de uma cadeira ou ficarmos deitadas de lado;

- Praticar exercício físico - existem exercícios específicos para fortalecer os músculos e descarregar tensões das costas. Nas aulas de preparação para o parto (espero desta vez frequentar) ensinam ginástica suave para prevenir as dores e reforçar a musculatura. Estes exercícios podem complementar-se com passeios, que beneficiam a região lombar. De qualquer modo, deixo aqui as sugestões de exercícios, indicadas no meu livro sobre a gravidez - A Sua Gravidez Semana a Semana, da Dr.ª Lesley Regan - (clica na imagem para veres melhor): 

Foto: 1.ª Kristin Banks 2.ª A Sua Gravidez Semana a Semana, da Dr.ª Lesley Regan.

Pensamento/Lema da semana #210

“A alegria evita mil males e prolonga a vida.” 

William Shakespeare

Foto: Funkybug

Reorganizando o meu tempo

A vida muda e o que resulta numa altura para nos trazer mais bem-estar, pode não ser o mais adequado noutras ocasiões.

Por cá existiram 2 mudanças essenciais, que fazem com que tenha de redefinir as minhas prioridades: a minha gravidez e a entrada da Letícia no 1.º ano.

A gravidez é algo muito positivo na vida de uma mulher (como estou a adorar sentir os pontapés do meu Luquinhas). Contudo tem agravado substancialmente as minhas dores nas costas. As noites têm sido más, pois acordo por volta das 4h00 e pouco com dores e raramente consigo voltar a adormecer. De dia, de tempos a tempos fico extremamente cansada, com as ditas dores a massacrar-me. À parte disto, tenho tentado fazer o máximo que consigo no trabalho, para deixar tudo preparado para a minha ausência. Tudo coisas que têm reduzido substancialmente a minha energia.

Com a entrada da Letícia na escola, surge também a necessidade de a acompanhar nos TPC's e nas actividades extra (escolhidas por ela: o Inglês e a catequese, bem como a Natação, que já frequentava a conselho médico).

Dado isto, quero reorganizar o meu tempo, para dar respostas às actuais necessidades. Pensei assim fazer o seguinte:

- Sair a horas do trabalho e delegar o que me for possível;

- Dizer «não» ao máximo de compromissos possíveis (é que só na semana passada todos os dias tive compromissos, inclusive no Sábado e no Domingo... uma estafa);

- Fazer mais pausas para descansar as costas e recuperar energia;

- Praticar cerca de 15min diários de exercícios específicos para as dores nas costas;

- Destralhar novamente a casa, eliminando ainda mais o que é acessório (isto para perder menos tempo em tarefas domésticas);

- Neste momento, a minha prioridade é a família e o bem-estar do bebé, por isso vou tentar não me incomodar tanto com tarefas domésticas (se algo estiver desarrumado e eu estiver mesmo cansada... paciência, arrumo quando tiver mais energia, ou se por algum imprevisto for demasiado tarde para fazer o jantar, compro comida fora num lugar da minha confiança);

- Ajudar a Letícia nos trabalhos de casa, enquanto preparo o jantar;

- Após o jantar, é o momento para estar em exclusivo com a família (longe da TV ou da Internet).

Agora algo que diz respeito ao blogue:

- Só escreverei no blogue os posts que conseguir ao fim-de-semana, o que significa que há alturas em que poderei escrever menos;

- Não terei a mesma capacidade (já por si limitada) para responder a todos os e-mails que recebo no blogue. Agradecia por isso que, antes de me questionarem sobre alguma coisa, pesquisassem primeiro no blogue, no espaço que diz "Pesquisar neste blogue". Normalmente as respostas encontram-se em posts mais antigos. De momento estou a ponderar dar respostas aos e-mails que receba no máximo até esta semana. Depois disso, só mesmo aos muito, muito urgentes;

- Continuarei com a minha pesquisa habitual sobre a felicidade, pois essas leituras são normalmente feitas antes de dormir e é algo que me continua a fazer muito bem. Sempre que consiga, partilharei convosco! (Presentemente ando a pesquisar informações na área das neurociências, nomeadamente métodos para controle do stress... é espectacular!).

Por outras palavras, o meu entusiasmo não se desvaneceu (longe disso), mas tenho de ajustar as minhas actividades e o tempo que despendo nelas, aos meus níveis actuais de energia. 

Foto: Robeto C.P. Martinez

Pensamento/Lema da semana #209

"Para começar, pare de falar e comece a fazer. " 

Walt Disney

Foto: Nathan Rupert

Como incentivar uma criança a consumir menos açúcar

A minha filha, quando mais pequena, não era propriamente uma apreciadora de leite, iogurtes e afins. Então, numa altura em que ainda não estava muito sensibilizada para os excessos do açúcar nos alimentos, dei-lhe uns pacotinhos de leite com morango (bebida sugerida pela filhota, cujas amiguinhas normalmente bebiam). Comprei-lhe aquilo e a verdade é que ela começou a beber leitinho. Só tempos depois é que me apercebi da quantidade de açúcar que aquilo tinha: 17,2 g por pacote (um valor ainda superior ao do leite com chocolate, ou seja, 13 g por pacote). Claro que beber um pacote de leite com mais açúcar pode não fazer mal... o problema são os lanchinhos e guloseimas ao longo do dia. Já reparaste como os snacks para crianças são açucarados?

A verdade é que um adulto que ingira mais ou menos 2.000 calorias diárias deveria consumir no máximo 50g/dia de açúcar, para manutenção de uma vida saudável. Pois... só os portugueses consomem quase o dobro (a média por cá é de 96 g/dia). E por razões óbvias uma criança, que por norma come menos que um adulto, menos quantidade de açúcar deveria consumir.

Podes até perguntar: mas para que é que isto interessa? E a resposta é a seguinte: porque foi comprovado que o açúcar está directamente associado a problemas de saúde como obesidade, hipertensão, hiperglicémia, alteração dos valores dos triglicéridos e colesterol, mau estado da pele, cáries dentárias e existem fortes indícios (apesar de ainda não estar totalmente provado) de estar associado ao cancro. Foi também provado que é o maior destruidor de felicidade ao nível da alimentação, uma vez que afecta directamente o estado de espírito (leva a uma subida brusca de açúcar no sangue, seguida por uma descida tão rápida, capaz de produzir sintomas de fraqueza, ansiedade, apatia e depressão).

Apesar de não ser de radicalismos, preocupo-me em reduzir o açúcar na alimentação da minha filha e na minha própria alimentação. 

Eis algumas sugestões que têm incentivado a minha filha a consumir menos alimentos açucarados:

- levar tudo para o lado da brincadeira - a Letícia sugeriu a criação da Brigada da Vida Saudável (cá em casa já tínhamos a Brigada Anti-Tralha) e a nossa missão é substituir aquilo que não faz tão bem à saúde, por opções mais saudáveis (trata-se de uma espécie de jogo, em que substituímos por ex. legumes «normais» por legumes biológicos, optamos por biscoitos mas sem açúcar, escolhemos um gel de duche bio e ecológico, escolhemos produtos de limpeza que não fazem mal ao ambiente, etc., etc.).

- explicar o porquê da importância das escolhas mais saudáveis - com a minha filha leio-lhe ou invento histórias de incentivo à vida saudável (de preferência, sendo os heróis as suas personagens favoritas), aproveitamos casos de pessoas que ela conhece (por exemplo a avó ficou muito doente, e explico como podemos prevenir aquela doença), mostro-lhe os hábitos das pessoas mais saudáveis e, já agora a importância de ser saudável.

- não encher a despensa de alimentos açucarados - como podemos querer que a criança não esteja constantemente a petiscar doces, quando lhe enchemos a despensa com verdadeiras tentações? Como se diz "longe da vista, longe do coração", logo, a ideia é rechear a despensa com alimentos mais saudáveis.

- pedir a colaboração da criança, na compra dos produtos mais saudáveis - para nós é tipo um jogo. Vamos ao hipermercado e começámos a adquirir o hábito de ler os rótulos. Dentro dos produtos saudáveis optamos por vários (ela ajuda sempre na escolha). Se gostarmos do sabor, voltamos a comprar, se não gostarmos, substituímos por outro que nos agrade. Ex.: Esta semana optámos por fiambre de aves (ok, não tem nada a ver com açúcar, mas sim com a opção por carnes brancas - mas é o exemplo que me veio à cabeça). Assim, se ela gostar, vamos manter esse produto.

- cozinhar refeições saudáveis, com a ajuda da criança  - cá por casa gostamos de experimentar receitas novas. Pesquisamos as receitas e escolhemos uma que nos cative a atenção. Depois da confecção, se gostarmos da receita repetimos, se não gostarmos para a próxima escolhemos algo diferente.  Com o tempo, acabámos por descobrir receitas deliciosas e simultaneamente saudáveis. Por vezes basta substituir uns ingredientes, para tornar uma receita comum mais saudável. 

- ser um exemplo para a criança - não adianta pedir à criança para comer menos guloseimas, se nós próprios nos enchemos de doces. Normalmente como snacks saudáveis à frente da minha filha. Logo, para ela, isso passa a ser algo natural, da rotina cá de casa.

- não cair em exageros - a ideia é tudo isto ser divertido para a criança, que fique sensibilizada e aprenda ela própria a fazer escolhas saudáveis. Transformar tudo isto numa obrigação rígida, irá fazer com que a criança acabe por odiar comida saudável. Assim, isto não significa que a criança não possa comer alimentos com açúcar, convém é não ultrapassar limites durante o dia (Ex.: pode comer um pequeno almoço com cereais açucarados, mas ao lanche pode por exemplo substituir um queque por uma peça de fruta). Para além disso, não faz mal de vez em quando fugir à regra (nas festas de anos, Natal, ou até num dia em que simplesmente apetece... não convém é que fugir à regra aconteça todos os dias). 

Foto: Jennifer Casson