Sugestão da semana #35: «controle o excesso de pessimismo, recorrendo à técnica de questionamento ABCDE»

Nem sempre é fácil ser optimista, principalmente nos dias que correm. Perante uma adversidade, por vezes ficamos tempos e tempos a ruminar na mesma coisa. Fazemos filmes na nossa cabeça, esperamos o pior e ficamos com a auto-estima lá em baixo.

Eu era dada a estas ruminações. Mas hoje em dia, felizmente, já me controlo melhor.

Se for excessivamente pessimista, é altura de dizer stop! Tente pelo menos fazer algo para melhorar a situação.

Esta semana proponho-lhe que quando lhe suceder alguma adversidade e der por si neste tipo de ruminações, recorra à "técnica de questionamento ABCDE". A ideia é controlar melhor os seus pensamentos, ao invés de deixar que estes o controlem a si.

Irá necessitar de um caderninho e caneta, ou se preferir, do seu computador. O objectivo é escrever sobre os temas abaixo propostos.

Eis os passos que deve seguir.

1.º A (Adversity = adversidade)

Nesta fase deve fazer uma breve descrição do problema que lhe sucedeu.

Ex.: Cometi um erro no trabalho.

2.º B (Belief = crença)
Seguidamente, identifique os pensamentos ou crenças que vieram de imediato à sua mente.
Ex.: Sou uma falhado, não presto para este tipo de trabalho. O meu patrão deve estar a pensar muito mal de mim.

3.º C (Consequence = consequência)

Neste ponto deve descrever as consequências de pensar assim, referindo como se sente e como age em virtude disso.
Ex.: Sinto-me imensamente triste. Fugi do patrão o dia todo, e tenho receio de o encontrar, do que ele possa pensar de mim.

4.º D (Dispute = questionamento)

Nesta fase deve questionar a validade dos seus pensamentos e crenças, procurar formas que demonstrem que os seus primeiros pensamentos não o ajudam e podem até estar errados.
Ex.: Será que um só erro, vai minimizar todo o empenho que já demonstrei até agora?
Este episódio foi ocasional? A responsabilidade foi só minha? Poderia tê-lo evitado?
Realisticamente, qual a pior consequência que pode advir deste erro? Qual a probabilidade dela vir a acontecer?
Qual me parece ser a consequência mais provável?
Os meus pensamentos ou crenças estão a ajudar-me a resolver alguma coisa?
Quais as soluções possíveis para resolver o problema?

5.º E (Energize = energizar)
Após o questionamento, deve encontrar explicações alternativas e mais optimistas para o seu problema. O objectivo é dar-lhe energia para agir, fazer com que se sinta menos ansioso e mais optimista. Refira também, quais as alterações na sua disposição.
Ex.: Parece-me mais realista acreditar que um só erro não irá comprometer todo o meu empenho. Em vez de fugir do patrão, irei falar com ele, assumir o erro e apresentar-lhe sugestões para o resolver. Assim verá que me preocupo em resolver as coisas. Já me sinto um pouco mais calmo por pensar que há solução para o problema.

O objectivo desta técnica é que adquira o hábito de questionar os seus pensamentos, quando os mesmos são demasiado pessimistas. É habituar-se a ser mais criativo no que toca a encontrar soluções para os seus problemas. É conseguir controlar as suas emoções, tantas vezes incapacitantes. É substitui-las por outras mais positivas, que o estimulem a agir para resolver a situação.

Encontrará mais sugestões para resolução de problemas neste post e para ultrapassar os momentos difíceis, neste outro.

Supere as adversidades e tenha um final de semana feliz!

Foto: Bethan