Finalmente tenho o meu computador em casa, depois do incidente da semana passada. Publico assim o 3.º e último post da série «estratégias para lidares com o stress» (no 1.º post falei de estratégias que costumamos usar, mas que não resultam e no 2.º falei do estilo de vida ideal para lidar com o stress).
Neste post indicarei as estratégias que resultam, segundo a ciência. Confesso que fui muito além da formação que tive, pois acrescentei dados de pesquisas posteriores. Trata-se de um post bem longo, que podes ler de uma assentada ou aos poucos, durante a semana.
A ideia é falar-te de coping (o que se pensa e se faz para lidar com o as exigências internas e externas decorrentes do stress). O coping muda consoante a situação e o objectivo é que este seja adaptativo, ou seja, que os comportamentos que escolhes para lidar com o stress sejam eficazes e consigam reduzi-lo de forma construtiva.
Vamos então falar do que pode resultar.
① Tipos de coping
Coping focado na emoção - Este estilo de coping tem utilidade quando não se pode alterar a situação. Aqui a pessoa lida preferencialmente com a reacção emocional (como o medo, a raiva ou a sensação de culpa) com distanciamento ou evitamento da situação, culpabilização (o que aconteceu deveu-se mais a circunstâncias externas, do que à sua própria culpa) e fantasia (tentando transformar a realidade em algo mais suave, que não o/a faça sentir tão mal). Claro que isto nem sempre resulta, mas como disse, ajuda quando o problema não tem solução.
Coping focado no problema - Neste caso, a pessoa age de forma pro-activa ao lidar com o stress. Tenta alterar as condições em que se encontra, procurando soluções para o problema. Traça um plano, para responder à situação e, de seguida passa à acção. A verdade é que à medida que vai tentando remediar a situação, ir-se-á sentir mais seguro/a. No fim, sentirá um enorme alívio logo que o problema seja resolvido.
② Técnicas para lidares com o stress decorrente do excesso de actividades diárias
Nos dias que correm, quase que sufocamos com o excesso de tarefas, com a permanente corrida diária. Frequentemente, esse excesso gera stress. A melhor forma de lidares com este tipo de stress, é gerires eficazmente o teu tempo. Para isso, sugiro-te o seguinte:
- Faz um registo de tempo, de modo a avaliares se a forma como o gastas é a mais adequada;
- Define os teus objectivos, aquilo que realmente queres alcançar nas diversas áreas da tua vida;
- Define as tuas prioridades, identifica o que realmente é essencial e aquilo a que tens de dizer "Não!";
- Faz listas do que tens para realizar;
- Faz uma lista das coisas que tens de deixar de fazer... e cumpre-a;
- Usa a regra dos "80/20" (esta refere-se ao seguinte: 80% dos nossos resultados, provêm de 20% do nosso tempo de trabalho). Assim, opta por realizar as tarefas mais importantes logo de manhã, quando estás mais produtivo/a. Realiza as outras tarefas a seguir;
- Não faças o trabalho dos outros, delega responsabilidades em quem tem capacidades para tal;
- Escreve os objectivos para o dia seguinte, por ordem de prioridade;
- Evita trazer trabalho para casa, a hora de expediente deve de terminar no escritório.
Algo que também te pode ajudar são estes posts:
- a série de posts "O que te faz perder tempo precioso" - post 1, post 2, post 3 e post 4;
- "Como ganhar mais tempo no seu dia-a-dia".
Podes sempre ir acompanhando os novos posts que coloco sobre gestão de tempo e organização na etiqueta sobre o assunto (na barra lateral direita do blog).
Podes também aproveitar algumas ideias descritas nestes livros:
- "O Poder do Menos - a ilustre arte de se limitar ao essencial... nos negócios e na vida" de Leo Babauta;
- "GTD. Fazer Bem as Coisas - A arte de fazer acontecer" de David Allen.
Nos dias que correm, quase que sufocamos com o excesso de tarefas, com a permanente corrida diária. Frequentemente, esse excesso gera stress. A melhor forma de lidares com este tipo de stress, é gerires eficazmente o teu tempo. Para isso, sugiro-te o seguinte:
- Faz um registo de tempo, de modo a avaliares se a forma como o gastas é a mais adequada;
- Define os teus objectivos, aquilo que realmente queres alcançar nas diversas áreas da tua vida;
- Define as tuas prioridades, identifica o que realmente é essencial e aquilo a que tens de dizer "Não!";
- Faz listas do que tens para realizar;
- Faz uma lista das coisas que tens de deixar de fazer... e cumpre-a;
- Usa a regra dos "80/20" (esta refere-se ao seguinte: 80% dos nossos resultados, provêm de 20% do nosso tempo de trabalho). Assim, opta por realizar as tarefas mais importantes logo de manhã, quando estás mais produtivo/a. Realiza as outras tarefas a seguir;
- Não faças o trabalho dos outros, delega responsabilidades em quem tem capacidades para tal;
- Escreve os objectivos para o dia seguinte, por ordem de prioridade;
- Evita trazer trabalho para casa, a hora de expediente deve de terminar no escritório.
Algo que também te pode ajudar são estes posts:
- a série de posts "O que te faz perder tempo precioso" - post 1, post 2, post 3 e post 4;
- "Como ganhar mais tempo no seu dia-a-dia".
Podes sempre ir acompanhando os novos posts que coloco sobre gestão de tempo e organização na etiqueta sobre o assunto (na barra lateral direita do blog).
Podes também aproveitar algumas ideias descritas nestes livros:
- "O Poder do Menos - a ilustre arte de se limitar ao essencial... nos negócios e na vida" de Leo Babauta;
- "GTD. Fazer Bem as Coisas - A arte de fazer acontecer" de David Allen.
③ Técnicas para lidares com pensamentos negativos, nomeadamente, erros cognitivos
Quando nos confrontamos com os acontecimentos, a forma como os interpretamos e como reagimos, depende de uma série de factores: da nossa história de vida, personalidade, identidade cultural (por exemplo os portugueses têm alguma tendência para o negativismo), etc.
Perante uma situação desafiante, começamos a fazer um diálogo interno. Enumeramos as exigências daquela situação e avaliamos se temos capacidade para lidar com ela. O problema, é que durante este diálogo, podemos cometer erros cognitivos, ou seja, aquilo em que pensamos pode não coincidir propriamente com a realidade. Algumas vezes podemos até ter pensamentos negativos verdadeiros, mas não raras vezes, também não sabemos lidar com eles. Estes pensamentos e erros cognitivos fazem-nos sentir mal, com pouca auto-confiança e ainda mais stressados/as.
Eis algumas sugestões para lidar com eles:
⒜ Método P e Q
Se desejamos mudar a forma de pensar, em primeiro lugar, devemos identificar os nossos erros cognitivos. Isso é fundamental para depois podermos agir sobre eles e alterar as nossas reacções emocionais (como a ansiedade e a frustração).
Após detectarmos a existência de um erro cognitivo (ocorre quando temos uma mudança forte e/ou súbita de humor), podemos aplicar o método P (pausa) e Q (questão).
Ex.: Perante uma situação stressante, diz a ti próprio para respirares profundamente e fazeres uma pausa. Deves parar, para poderes pensar sobre a situação de forma mais consciente. Entretanto irás colocar questões a ti próprio/a:
- Qual o meu diálogo interno? O que estou a dizer a mim mesmo/a?
- Que efeitos tem esse pensamento em mim:
a) como me sinto emocionalmente?
b) qual a minha reacção física?
c) as minhas relações estão a ser afectadas? De que forma?
d) que comportamento resulta do meu diálogo interno?
- Valerá a pena preocupar-me com isto?
- Que correcção posso fazer na minha forma de pensar, para que o meu diálogo interno possa ser mais positivo e realista?
Esta técnica consiste em fazer parar um pensamento automático negativo, através de um estímulo distractivo, que te permita focar a atenção em algo diferente. O estímulo distractivo podem ser palavras como "basta!" ou "pára!".
Apesar de não ser uma técnica de eleição, por não lidar directamente com o stressor, é bastante útil em dois casos;
- quando não tens tempo ou hipótese de lidar activamente com o problema;
- quanto de sentes de tal forma ansioso/a, que não tens capacidade para usar as técnicas descritas nas alíneas (a) e (b).
⒟ Técnicas distractivas
Estas técnicas permitem desviar a atenção dos pensamentos negativos para estímulos externos. O objectivo é aliviar os sentimentos negativos (para que numa fase posterior, possas pensar com mais clareza).
Ex.1:
- Concentra a tua atenção num aspecto do lugar onde te encontras (por ex. um armário, a vista da janela, etc.);
- Agora descreve o maior número de detalhes possíveis, daquilo que estás a ver (recorrendo para isso, aos 5 sentidos).
Ex.2:
- Fecha os olhos e imagina algo agradável que desencadeie emoções positivas (ex. uma paisagem à beira-mar, a imagem do teu filho bebé, as férias mais felizes que tiveste...).
Ex.3:
- Recorre ao humor, imaginando situações engraçadas ou, se puderes, assiste a vídeos cómicos no youtube.
Ex.4:
- Se tiveres possibilidade, vai fazer uma actividade que nada tenha a ver com o problema (fazer jardinagem, uma caminhada na Natureza, etc.).
A ideia é, novamente, quando não consegues utilizar os métodos (a) e (b), por estares demasiado stressado/a, desviar a tua atenção dos pensamentos negativos. Quando te sentires mais calmo/a, aí sim, podes recorrer a esses métodos.
⒠ Estímulos condicionados positivos
Há estímulos (um objecto, uma música, uma pessoa, um animal de estimação, fotografias, etc.) que no nosso passado foram associados a estados emocionais muito fortes (tanto pela positiva, como pela negativa).
Eu recordo-me por exemplo de uma música que ouvi, enquanto percorria uma zona de floresta densa, lindíssima, algures nos Cárpatos. Conclusão: agora sempre que ouço aquela música sinto-me super bem, parece que estou novamente diante daquela paisagem. Isto acontece porque quando entramos em contacto com o mesmo estímulo (neste caso, a música), ele evoca o estado emocional intenso que sentimos anteriormente (neste caso, um estado emocional positivo).
Este tipo de estímulos, podem ser utilizados para nos tirar dos estados emocionais negativos ou stressantes de forma rápida.
⒡ Técnica do feedback corporal e facial
Segundo a hipótese do feedback corporal e facial, ao alterarmos a nossa postura corporal e a expressão facial, podemos influenciar o nosso estado emocional. Por exemplo, quando nos exprimimos como pessoas felizes (sorriso no rosto, postura confiante, voz animada...), mesmo que finjamos um pouquinho, o nosso corpo emite sinais ao cérebro de que estamos a experimentar determinada emoção e isso aumenta a probabilidade de a sentirmos na prática. O contrário também se verifica. Quando estamos com uma expressão carrancuda, a franzir as sobrancelhas, com a postura curvada e os ombros caídos, tendemos a sentir mais tristeza e menos auto-confiança.
Por isso finge um pouco. Age como se te sentisses mais positivo/a e confiante. Se te sentes inseguro/a age como se estivesses seguro/a, se estás triste age como se estivesses bem, se estiveres ansioso/a finge que estás calmo. O feed-back corporal e facial pode ajudar-te a interromper padrões negativos.
Quando nos confrontamos com os acontecimentos, a forma como os interpretamos e como reagimos, depende de uma série de factores: da nossa história de vida, personalidade, identidade cultural (por exemplo os portugueses têm alguma tendência para o negativismo), etc.
Perante uma situação desafiante, começamos a fazer um diálogo interno. Enumeramos as exigências daquela situação e avaliamos se temos capacidade para lidar com ela. O problema, é que durante este diálogo, podemos cometer erros cognitivos, ou seja, aquilo em que pensamos pode não coincidir propriamente com a realidade. Algumas vezes podemos até ter pensamentos negativos verdadeiros, mas não raras vezes, também não sabemos lidar com eles. Estes pensamentos e erros cognitivos fazem-nos sentir mal, com pouca auto-confiança e ainda mais stressados/as.
Eis algumas sugestões para lidar com eles:
⒜ Método P e Q
Se desejamos mudar a forma de pensar, em primeiro lugar, devemos identificar os nossos erros cognitivos. Isso é fundamental para depois podermos agir sobre eles e alterar as nossas reacções emocionais (como a ansiedade e a frustração).
Após detectarmos a existência de um erro cognitivo (ocorre quando temos uma mudança forte e/ou súbita de humor), podemos aplicar o método P (pausa) e Q (questão).
««»»
Ex.: Perante uma situação stressante, diz a ti próprio para respirares profundamente e fazeres uma pausa. Deves parar, para poderes pensar sobre a situação de forma mais consciente. Entretanto irás colocar questões a ti próprio/a:
- Qual o meu diálogo interno? O que estou a dizer a mim mesmo/a?
- Que efeitos tem esse pensamento em mim:
a) como me sinto emocionalmente?
b) qual a minha reacção física?
c) as minhas relações estão a ser afectadas? De que forma?
d) que comportamento resulta do meu diálogo interno?
- Valerá a pena preocupar-me com isto?
- Que correcção posso fazer na minha forma de pensar, para que o meu diálogo interno possa ser mais positivo e realista?
««»»
No quadro abaixo, mostro-te uma série de erros cognitivos comuns. Será que identificas alguns dos teus próprios erros? A ideia é conseguires identificar esses pensamentos errados e conheceres formas de os corrigir.
ERROS COGNITIVOS COMUNS
|
|||
Erro
|
Ex. de erro
|
Como corrigir
|
Ex. de correcção
|
Leitura do pensamento
•
Antecipas
negativamente, sem provas disso, o que os outros pensam ou vão pensar de ti.
Também acontece quando pensas que os outros deveriam saber o que estás a pensar.
|
"Foi almoçar fora e nem sequer me
convidou... Se calhar ela não valoriza tanto a nossa amizade, como eu
valorizo."
|
Deves
lembrar-te que é impossível saberes o que os outros estão a pensar, tal como
é impossível os outros adivinharem os teus pensamentos.
Identifica
as provas que corroboram e as que são contrárias à tua conclusão.
|
Já
pensaste que a tua amiga pode ter ido a um almoço com o marido (queriam
aproveitar tempo a dois)? Ou pode ter tido necessidade de ir almoçar no café
do hipermercado, porque precisava de fazer compras? São tantas as
possibilidades! Não penses logo de forma negativa.
|
Antecipação
negativa
•
Vês como
um facto consumado que as coisas vão correr mal.
|
"Cometi esta gafe. O chefe nunca me vai perdoar!"
|
Evita
prever o pior. Quando acontece algo, podem ocorrer diferentes resultados (e
nem todos são negativos).
Define o
que pode influenciar resultados diferentes, para que te possas preparar com
antecedência.
|
Será que
se assumisses o teu erro perante o chefe e lhe apresentasses uma proposta de
resolução, ele nunca te iria perdoar? Duvido...
|
Tirania do dever
•
Impões a
ti mesmo/a palavras como “devo”, “não devo”, “tenho de”, dando a sensação que
tens de ser punido/a se não cumprires certos deveres.
(Muito comum em perfeccionistas e em personalidades do tipo Obsessivo-Compulsivo).
Por outro lado, quando
atribuis estas palavras aos outros, crias expectativas exageradas.
A
consequência em relação a ti mesmo é a sensação de culpa, em relação aos
outros é de raiva, frustração e ressentimento.
|
“Eu não deveria de estar aqui sentado/a a
ler um livro, quando tenho toda a casa para limpar.”
|
Em
primeiro deves de analisar e identificar as razões pelas quais esse “dever” é
tão importante para ti.
Muda de
linguagem. Utiliza verbos como “preferir” em vez de “preciso” ou
“devo”; usa o verbo “desejar” em vez de “tenho de”. Quando substituis
as exigências por preferências, consegues reduzir a pressão que impões a ti
mesmo/a.
|
Que tal
equilibrar as coisas, mudando o teu discurso: “Estou muito cansado/a e com um desejo enorme de ler um livro, mas
também desejo ter a casa limpa. Prefiro ler uns 10 minutos, para descansar um
pouco (vou até programar o despertador) e depois iniciarei a limpeza. Se
estiver muito cansado/a ao fim de 40 minutos, farei nova pausa de 5 minutos.
Assim, conseguirei fazer ambas as coisas.”
|
Pensamento do “Tudo” ou “Nada”
•
Vês as
situações em apenas 2 categorias extremas (“tudo ou nada”, “8 ou 80”,
“sempre, nunca”, “sucesso, fracasso” etc.), sem considerares outras alternativas.
Quando as coisas não correm 100% como imaginaste, pensas que é um fracasso
total. (Muito típico das pessoas perfeccionistas).
|
“Se eu não tiver o sucesso máximo, então é
porque sou um fracasso.”
|
Analisa a
totalidade da situação. Será que em 100% dos resultados, não há uma
percentagem que tenha corrido bem? Cometer um erro, é completamente diferente
de ter errado em tudo ou de ser um fracasso. Para além disso, podes sempre
aprender com os erros e para a próxima fazer melhor.
Evita usar
expressões com um carácter tão definitivo como: fracasso, nunca,
incompetente, incorrigível, desastre total, inútil, etc.
|
Podes
analisar a situação de forma mais útil e lógica. “Correu-me muito bem a parte x, y e z. Contudo, para a próxima irei aperfeiçoar as partes a e b.”
|
Personalização
•
Pensas que
és o/a único/a responsável por algo que correu mal, mesmo que a situação
esteja além do teu controle. Não contas com outros factores ou com a
responsabilidade de outras pessoas.
|
"Foi por minha culpa, que perdemos este
negócio!"
|
Em vez de
te culpares pelo que aconteceu de errado, identifica os factores externos que
podem ter influenciado a situação negativa.
Pensa
também que tu não és a razão pela qual as pessoas agem de um modo ou de
outro. Elas escolheram o seu próprio comportamento (por algum motivo ou forma de estar na vida).
|
Substitui
este pensamento, analisando a situação de forma mais realista. “Perdemos o negócio. O que eu poderia ter
feito melhor e que factores externos impediram que resultasse? Onde é que outras pessoas poderiam ter ajudado mais? O que ainda
pode ser remediado ou que lição poderei retirar, para ter mais possibilidades
de sucesso no futuro?”
|
Culpabilização
•
É o oposto
do ponto anterior. Achas-te uma vítima. Atribuis a responsabilidade dos
acontecimentos, especialmente os negativos, a outra/s pessoa/s (mesmo quando
tu próprio/a tens responsabilidade).
|
“Grito todo o tempo com os meus filhos. A
culpa é dos meus pais, que se fartaram de gritar comigo na infância!”
|
Tenta
assumir a tua responsabilidade ou quota-parte da mesma. Ao fazeres isso, em
vez de pensares que tudo depende dos outros, entenderás que o poder da
mudança também está nas tuas mãos. Isso é meio-caminho andado para melhorar a
situação.
|
“Por pior que tenha sido a minha infância,
tenho o poder para fazer diferente com os meus filhos. E se não conseguir,
vou procurar ajuda.”
|
Raciocínio emocional
•
Acreditas
que as tuas emoções negativas reflectem as coisas como elas são na realidade.
|
“Estou super-nervoso/a, eles não vão gostar
do meu discurso.”
|
Analisa a
realidade de forma mais objectiva. Sentimentos não são a mesma coisa que
realidade.
|
Por
estares nervoso/a, isso não implica que não irão gostar do teu discurso. Há
imensas pessoas que ficam nervosas antes de falarem em público, e ainda assim, cativam os ouvintes.
Opta por te prepares previamente para o discurso, inclusive para possíveis questões do público. Se te sentires preparado/a, tens mais probabilidade de te sentires confiante. |
Minimização do positivo
•
Desvalorizas
as experiências, acções ou qualidades positivas, transformando o que é
positivo em algo desagradável ou sem importância. Não aceitas os méritos pelos
teus talentos ou realizações. Até podes ficar desconfiado/a quando recebes um
elogio.
|
“Isso não quer dizer nada, qualquer pai/mãe
faria o mesmo.”
|
Fica
atento a situações em que rejeitas elogios ou comentários positivos.
Todas as
atitudes positivas merecem ser elogiadas, por isso orgulha-te das tuas
habilidades, talentos e realizações.
|
Substitui por:
“Fiz o melhor que pude enquanto
pai/mãe, na situação x. Espero que isso me inspire a manter atitudes
semelhantes.” Não desvalorizes a tua acção positiva, porque, acredita, infelizmente nem todos os pais agem assim.
|
Magnificação do negativo
•
Sobrevalorizas
a importância de acontecimentos ou atributos negativos.
|
Após um
leve gaguejar dizes: “Tenho uma péssima
dicção.”
|
Tenta
pensar de forma mais realista. Pode ajudar se te colocares na pele de outra
pessoa. Como ela avaliaria, se estivesse numa situação igual à tua?
Será que a
situação é assim tão grave ou traduz a realidade? Qual a importância do que
aconteceu (em caso de acontecimento negativo) daqui a 5 anos?
Fica
também atento às palavras que usas. Evita palavras fortes como “furioso/a, péssimo/a,
arrasado/a, aterrorizador/a, catástrofe, etc. Ao mudares a linguagem, tendes
a mudar a percepção das coisas.
|
Pensa
antes: “Sendo realista, gaguejei um pouco de início, mas
globalmente até correu bem. Com a experiência, certamente vou melhorar.”
|
Sobre-generalização
•
Pensas que
se algo for verdadeiro num caso, então aplica-se a todos os casos, mesmo que
só levemente similar.
|
“Fiz o exame de código e chumbei. Nunca vou
conseguir tirar a carta.”
|
Não faz
sentido nenhum pensares que porque algo aconteceu uma vez, se irá repetir
para sempre. Não generalizes, tenta especificar essa situação e depois
estabelece critérios de semelhanças e diferenças para outros casos.
|
Podes
especificar o caso pensando “Desta vez
chumbei no exame de código. Talvez porque nesta situação específica, não me
tenha preparado o suficiente e fiquei demasiado nervoso/a quando me falaram da quantidade de chumbos que tinham ocorrido naquela manhã. ”
De seguida
estabelece diferenças e semelhanças com outros casos: “Há muitas pessoas que chumbam ao código e nem por isso deixam de
tirar a carta. Se me preparar e pedir
para não me falarem do número de chumbos que ocorreram, é possível que me
sinta mais confiante e que consiga superar esta prova. E mesmo que falhe
novamente, há sempre esperança de numa nova tentativa, passar no exame.”
|
Visão em túnel
•
Dentro de
uma situação geral, tendes a focar-te num único detalhe negativo, ignorando outros
aspectos importantes e mais positivos.
|
“Ela não é uma boa filha. Arranja sempre desculpas para não lavar a loiça.”
|
Não tires
conclusões a partir de um único dado, mas sim a partir de todos os dados
disponíveis.
Algo que
pode ajudar quando te focas num ângulo negativo, é escreveres uma lista de
todos os aspectos positivos da situação.
|
Não será
exagerado classificares a tua filha de «não ser boa filha», só porque ela não
gosta de lavar loiça? Então e as características positivas da tua filha? Certamente terá alguma!
Faz uma
lista dessas boas características (pode ser uma pessoa
carinhosa, alguém que respeita as regras da sociedade, boa aluna, boa amiga,
empenhada num hobby, etc.). Como vês, se calhar ela não é assim tão má.
|
Incapacitação
•
Vês-te
como um/a incapaz e pensas que não podes fazer nada para mudar a situação.
|
“É inútil tentar, jamais vou conseguir
emagrecer.”
|
Tenta
reunir indícios para provar o contrário. Questiona os teus pensamentos
negativos.
|
Que tal
substituíres o «incapaz» por:
“No passado já consegui alcançar o
objectivo x e y. Então, constato que consigo alcançar objectivos.”, “Várias pessoas que tinham o meu peso,
foram capazes de emagrecer. Vou investigar sobre o que fizeram, para me inspirar e também eu alcançar esse objectivo.”,
“Vou ler um livro para me motivar,
partilhar ideias num grupo da Internet com pessoas na mesma situação e
procurar ajuda médica. Ah! E vou traçar um plano para alcançar o meu
objectivo. Com essas atitudes, sinto que serei capaz.”
|
Catastrofização
•
Transformas
situações chatas ou problemas em autênticas catástrofes, questões de vida ou
morte. Imaginas que o que ocorreu ou pode acontecer será terrível, com
consequências devastadoras.
|
“A minha carreira de cozinheiro/a está
arruinada. O prato que apresentei hoje foi uma vergonha!”
|
Procura tirar
conclusões menos drásticas para a situação. Analisando bem as coisas, será
que o pior cenário (entre vários cenários possíveis) é o mais provável?
Se
costumas ter tendência para dramatizar, prepara-te previamente (quando
possível) para o pior cenário. Assim, já terás ideias de como agir se tal
acontecer e, no dia-a-dia, poderás sentir-te mais descansado/a se te sentires preparado/a.
|
Toda a
gente comete erros. Até os melhores profissionais têm maus dias. Mesmo que
hoje o teu prato tivesse corrido mal, analisa onde falhaste para que o erro
não se repita.
Lembra-te: não és perfeito/a, és só um ser humano!
|
⒝ Técnica de questionamento ABCDE
Este método faz lembrar um pouco o anterior, pois o objectivo é que adquiriras o hábito de questionar os teus pensamentos negativos. Com isto pretende-se que controles as tuas emoções mais incapacitantes e as substituas por outras mais positivas. Isto por sua vez, fará com que te sintas mais motivado/a para resolveres problemas. Resultado: começarás a sentir-te menos stressado/a e com mais capacidade para lidar com as situações.
Material necessário: um caderno e uma caneta ou um computador.
Que fazer: Vais escrever sobre os assuntos abaixo propostos:
1.º A (Adversity = adversidade)
Nesta fase faz uma breve descrição do problema que te está a stressar.
Ex.: Cometi um erro no trabalho.
2.º B (Belief = crença)
Seguidamente, identifica os pensamentos ou crenças que vieram de imediato à tua mente.
Ex.: Sou um/a falhado/a, não presto para este tipo de trabalho. O meu patrão deve estar a pensar muito mal de mim. (Se reparares, aqui encontras logo 2 tipos de erros cognitivos).
3.º C (Consequence = consequência)
Descreve agora as consequências de pensar assim, referindo como te sentes e como ages em virtude disso.
Ex.: Sinto-me imensamente triste. Fugi do patrão o dia todo, e tenho receio de o encontrar, do que ele possa pensar de mim.
4.º D (Dispute = questionamento)
Nesta fase deves questionar a validade dos seus pensamentos e crenças, procurando formas que demonstrem que os teus primeiros pensamentos não te ajudam e podem até estar errados (para isso, podes recorrer ao quadro acima, com os erros cognitivos comuns).
Ex.: Será que um só erro, vai minimizar todo o empenho que já demonstrei até agora? Este episódio foi ocasional? A responsabilidade foi só minha? Poderia tê-lo evitado? Realisticamente, qual a pior consequência que pode advir deste erro? Qual a probabilidade dela vir a acontecer? Qual me parece ser a consequência mais provável? Os meus pensamentos ou crenças estão a ajudar-me a resolver alguma coisa? Quais as soluções possíveis para resolver o problema?
5.º E (Energize = energizar)
Após o questionamento, deves encontrar explicações alternativas e mais optimistas para o teu problema. O objectivo é dar-te energia e motivação para agires. É também para que te sinta menos ansioso e mais optimista. Refere também neste ponto, quais as alterações na tua disposição.
Ex.: Parece-me mais realista acreditar que um só erro não irá comprometer todo o meu empenho. Em vez de fugir do patrão, irei falar com ele, assumir o erro e apresentar-lhe sugestões para o resolver. Assim verá que me preocupo em resolver as coisas. Já me sinto um pouco mais calmo por pensar que há solução para o problema.
⒞ Técnica da paragem do pensamento
Este método faz lembrar um pouco o anterior, pois o objectivo é que adquiriras o hábito de questionar os teus pensamentos negativos. Com isto pretende-se que controles as tuas emoções mais incapacitantes e as substituas por outras mais positivas. Isto por sua vez, fará com que te sintas mais motivado/a para resolveres problemas. Resultado: começarás a sentir-te menos stressado/a e com mais capacidade para lidar com as situações.
Material necessário: um caderno e uma caneta ou um computador.
Que fazer: Vais escrever sobre os assuntos abaixo propostos:
1.º A (Adversity = adversidade)
Nesta fase faz uma breve descrição do problema que te está a stressar.
Ex.: Cometi um erro no trabalho.
2.º B (Belief = crença)
Seguidamente, identifica os pensamentos ou crenças que vieram de imediato à tua mente.
Ex.: Sou um/a falhado/a, não presto para este tipo de trabalho. O meu patrão deve estar a pensar muito mal de mim. (Se reparares, aqui encontras logo 2 tipos de erros cognitivos).
3.º C (Consequence = consequência)
Descreve agora as consequências de pensar assim, referindo como te sentes e como ages em virtude disso.
Ex.: Sinto-me imensamente triste. Fugi do patrão o dia todo, e tenho receio de o encontrar, do que ele possa pensar de mim.
4.º D (Dispute = questionamento)
Nesta fase deves questionar a validade dos seus pensamentos e crenças, procurando formas que demonstrem que os teus primeiros pensamentos não te ajudam e podem até estar errados (para isso, podes recorrer ao quadro acima, com os erros cognitivos comuns).
Ex.: Será que um só erro, vai minimizar todo o empenho que já demonstrei até agora? Este episódio foi ocasional? A responsabilidade foi só minha? Poderia tê-lo evitado? Realisticamente, qual a pior consequência que pode advir deste erro? Qual a probabilidade dela vir a acontecer? Qual me parece ser a consequência mais provável? Os meus pensamentos ou crenças estão a ajudar-me a resolver alguma coisa? Quais as soluções possíveis para resolver o problema?
5.º E (Energize = energizar)
Após o questionamento, deves encontrar explicações alternativas e mais optimistas para o teu problema. O objectivo é dar-te energia e motivação para agires. É também para que te sinta menos ansioso e mais optimista. Refere também neste ponto, quais as alterações na tua disposição.
Ex.: Parece-me mais realista acreditar que um só erro não irá comprometer todo o meu empenho. Em vez de fugir do patrão, irei falar com ele, assumir o erro e apresentar-lhe sugestões para o resolver. Assim verá que me preocupo em resolver as coisas. Já me sinto um pouco mais calmo por pensar que há solução para o problema.
⒞ Técnica da paragem do pensamento
Apesar de não ser uma técnica de eleição, por não lidar directamente com o stressor, é bastante útil em dois casos;
- quando não tens tempo ou hipótese de lidar activamente com o problema;
- quanto de sentes de tal forma ansioso/a, que não tens capacidade para usar as técnicas descritas nas alíneas (a) e (b).
⒟ Técnicas distractivas
Estas técnicas permitem desviar a atenção dos pensamentos negativos para estímulos externos. O objectivo é aliviar os sentimentos negativos (para que numa fase posterior, possas pensar com mais clareza).
Ex.1:
- Concentra a tua atenção num aspecto do lugar onde te encontras (por ex. um armário, a vista da janela, etc.);
- Agora descreve o maior número de detalhes possíveis, daquilo que estás a ver (recorrendo para isso, aos 5 sentidos).
Ex.2:
- Fecha os olhos e imagina algo agradável que desencadeie emoções positivas (ex. uma paisagem à beira-mar, a imagem do teu filho bebé, as férias mais felizes que tiveste...).
Ex.3:
- Recorre ao humor, imaginando situações engraçadas ou, se puderes, assiste a vídeos cómicos no youtube.
Ex.4:
- Se tiveres possibilidade, vai fazer uma actividade que nada tenha a ver com o problema (fazer jardinagem, uma caminhada na Natureza, etc.).
A ideia é, novamente, quando não consegues utilizar os métodos (a) e (b), por estares demasiado stressado/a, desviar a tua atenção dos pensamentos negativos. Quando te sentires mais calmo/a, aí sim, podes recorrer a esses métodos.
⒠ Estímulos condicionados positivos
Há estímulos (um objecto, uma música, uma pessoa, um animal de estimação, fotografias, etc.) que no nosso passado foram associados a estados emocionais muito fortes (tanto pela positiva, como pela negativa).
Eu recordo-me por exemplo de uma música que ouvi, enquanto percorria uma zona de floresta densa, lindíssima, algures nos Cárpatos. Conclusão: agora sempre que ouço aquela música sinto-me super bem, parece que estou novamente diante daquela paisagem. Isto acontece porque quando entramos em contacto com o mesmo estímulo (neste caso, a música), ele evoca o estado emocional intenso que sentimos anteriormente (neste caso, um estado emocional positivo).
Este tipo de estímulos, podem ser utilizados para nos tirar dos estados emocionais negativos ou stressantes de forma rápida.
⒡ Técnica do feedback corporal e facial
Segundo a hipótese do feedback corporal e facial, ao alterarmos a nossa postura corporal e a expressão facial, podemos influenciar o nosso estado emocional. Por exemplo, quando nos exprimimos como pessoas felizes (sorriso no rosto, postura confiante, voz animada...), mesmo que finjamos um pouquinho, o nosso corpo emite sinais ao cérebro de que estamos a experimentar determinada emoção e isso aumenta a probabilidade de a sentirmos na prática. O contrário também se verifica. Quando estamos com uma expressão carrancuda, a franzir as sobrancelhas, com a postura curvada e os ombros caídos, tendemos a sentir mais tristeza e menos auto-confiança.
Por isso finge um pouco. Age como se te sentisses mais positivo/a e confiante. Se te sentes inseguro/a age como se estivesses seguro/a, se estás triste age como se estivesses bem, se estiveres ansioso/a finge que estás calmo. O feed-back corporal e facial pode ajudar-te a interromper padrões negativos.
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É importante usares estes métodos sempre que te confrontes com pensamentos negativos. Com a prática, tornar-se-á um hábito questionar este tipo de pensamentos e, consequentemente, lidarás com situações stressantes de forma mais construtiva.
④ Técnicas para conseguires relaxar
Outras formas, comprovadas pela ciência, para reduzir e lidar melhor com o stress, são as técnicas de relaxamento. Eis algumas sugestões:
Outras formas, comprovadas pela ciência, para reduzir e lidar melhor com o stress, são as técnicas de relaxamento. Eis algumas sugestões:
⒜ Respiração abdominal
Existem dois tipos de respiração:
- respiração torácica - mais superficial, curta e rápida. Associada a situações de tensão e stress;
- respiração abdominal - mais profunda, longa e pausada, sendo o método de respiração mais adequado à anatomia do corpo. Esta reduz a fadiga, o mal-estar e o desconforto, ajudando-nos a lidar melhor com situações stressantes.
Em momentos de tenção ou mesmo para ganhares a prática de relaxar em algum momento do dia, pratica esta respiração. Podes fazê-la da seguinte forma: inspira lenta e profundamente, tentando «encher» primeiro a barriga e depois os pulmões. Expira do mesmo modo, efectuando o movimento inverso.
⒝ Técnica de relaxamento muscular
Existem dois tipos de respiração:
- respiração torácica - mais superficial, curta e rápida. Associada a situações de tensão e stress;
- respiração abdominal - mais profunda, longa e pausada, sendo o método de respiração mais adequado à anatomia do corpo. Esta reduz a fadiga, o mal-estar e o desconforto, ajudando-nos a lidar melhor com situações stressantes.
Em momentos de tenção ou mesmo para ganhares a prática de relaxar em algum momento do dia, pratica esta respiração. Podes fazê-la da seguinte forma: inspira lenta e profundamente, tentando «encher» primeiro a barriga e depois os pulmões. Expira do mesmo modo, efectuando o movimento inverso.
⒝ Técnica de relaxamento muscular
Esta técnica tem por objectivo relaxar o corpo através de exercícios musculares, iniciados pela contracção dos músculos e posterior relaxamento.
Em primeiro lugar, escolhe um lugar calmo e silencioso, onde não sejas interrompido/a. Escolhe uma roupa confortável e senta-te também numa posição confortável.
Tenta não pensar em nada (quando te distraíres - o que certamente vai acontecer - não te recrimines, tenta concentrar-te novamente no exercício). Mantêm-te em silêncio e preferencialmente de olhos fechados (o ideal seria fazeres este exercício sendo guiado por alguém ou por alguma gravação... mas se não for possível, pratica-o sozinho).
Eis o exercício:
Fase de contracção - Concentra a tua atenção nos músculos da mão e braço dominantes. Agora contrai os músculos, fechando o punho (durante 5 a 7 segundos). Sente a tensão da mão, sobre as articulações e no braço.
Fase de relaxamento - Relaxa... (durante 30 a 40 segundos). Repara na diferença entre a tensão e o relaxamento. Focaliza a tua atenção nas sensações dos músculos à medida que vão ficando mais relaxados.
Realiza as mesmas fases de contracção, seguidas de relaxamento para as seguintes partes do corpo:
- braço dominante;
- mão e braços não dominantes;
- braço não dominante;
- testa;
- parte média da cara e do nariz;
- parte inferior da cara e queixo;
- peito, ombros e parte superior das costas;
- abdómen;
- coxa da perna dominante;
- barriga da perna dominante;
- pé dominante;
- coxa da perna não dominante;
- barriga da perna não dominante;
- pé não dominante.
Conclusão do exercício: Continua a relaxar os músculos. Da cara e do pescoço. Permite que se mantenham profundamente relaxados. Do peito, dos ombros, da parte superior das costas, do abdómen. Permite que se mantenham profundamente relaxados. Das pernas e dos pés. Permite que se mantenham profundamente relaxados.
Conta agora de trás para a frente, de 4 até 1. Quando pensares no 4 começa a mexer os pés e as pernas. Ao 3, as mãos e os braços. Ao 2, a cara e o pescoço. Ao 1, abre os olhos. Terminou o exercício.
⒞ Meditação
Em primeiro lugar, escolhe um lugar calmo e silencioso, onde não sejas interrompido/a. Escolhe uma roupa confortável e senta-te também numa posição confortável.
Tenta não pensar em nada (quando te distraíres - o que certamente vai acontecer - não te recrimines, tenta concentrar-te novamente no exercício). Mantêm-te em silêncio e preferencialmente de olhos fechados (o ideal seria fazeres este exercício sendo guiado por alguém ou por alguma gravação... mas se não for possível, pratica-o sozinho).
Eis o exercício:
Fase de contracção - Concentra a tua atenção nos músculos da mão e braço dominantes. Agora contrai os músculos, fechando o punho (durante 5 a 7 segundos). Sente a tensão da mão, sobre as articulações e no braço.
Fase de relaxamento - Relaxa... (durante 30 a 40 segundos). Repara na diferença entre a tensão e o relaxamento. Focaliza a tua atenção nas sensações dos músculos à medida que vão ficando mais relaxados.
Realiza as mesmas fases de contracção, seguidas de relaxamento para as seguintes partes do corpo:
- braço dominante;
- mão e braços não dominantes;
- braço não dominante;
- testa;
- parte média da cara e do nariz;
- parte inferior da cara e queixo;
- peito, ombros e parte superior das costas;
- abdómen;
- coxa da perna dominante;
- barriga da perna dominante;
- pé dominante;
- coxa da perna não dominante;
- barriga da perna não dominante;
- pé não dominante.
Conclusão do exercício: Continua a relaxar os músculos. Da cara e do pescoço. Permite que se mantenham profundamente relaxados. Do peito, dos ombros, da parte superior das costas, do abdómen. Permite que se mantenham profundamente relaxados. Das pernas e dos pés. Permite que se mantenham profundamente relaxados.
Conta agora de trás para a frente, de 4 até 1. Quando pensares no 4 começa a mexer os pés e as pernas. Ao 3, as mãos e os braços. Ao 2, a cara e o pescoço. Ao 1, abre os olhos. Terminou o exercício.
⒞ Meditação
Foi demonstrado que a meditação mindfulness, ou atenção plena, consegue reduzir os níveis de stress diário em 39%.
Para além disso, as pessoas que praticam meditação numa base diária, com o passar do tempo, tornam mais activas as áreas cerebrais relacionadas com o optimismo e a felicidade.
Encontra sugestões sobre como praticá-la nestes dois posts:
Se preferires livros sobre o tema, posso sugerir-te estes dois:
- "Mindfulness. Atenção plena. - O plano de oito semanas que libertou milhões de pessoas do stress e da ansiedade." do Prof. Dr. Mark Williams (professor de Psicologia Clínica da Universidade de Oxford e Director do Centro de Mindfulness de Oxford) e Dr. Danny Penman (jornalista e doutorado em Bioquímica). - Este livro traz CD com meditações guiadas;
- "Mindfulness. O poder da Meditação. - Técnicas inspiradoras para alcançar a paz interior." do Prof. Dr. Vicente Simón (psiquiatra, professor na Faculdade de Psicologia da Universidade de Valência e presidente da Associação Espanhola de Mindfulness).
⒟ Exercício físico, principalmente Yoga
Escolhe um tipo de exercício que se adeqúe à tua personalidade e estilo de vida, algo que realmente gostes.
Comprovou-se que o exercício é eficaz na redução do stress, porque:
- reduz os níveis das hormonas do stress;
- estimula a produção dos químicos do bem-estar no cérebro;
- melhora a tua auto-confiança;
- permite que te abstraias das preocupações.
A prática de yoga, é um dos exercícios mais eficazes na redução de stress. Eis alguns dos seus benefícios, comprovados pela ciência:
- Promove a libertação de endorfinas, que actuam sobre o sistema nervoso central aumentando a sensação de bem-estar;
- Proporciona equilíbrio emocional, na medida em que diminui o hábito de ruminar sobre pensamentos negativos e melhora o humor;
- Promove o aumento da sensação de calma, ajudando a controlar a raiva e os pensamentos negativos;
- Aumenta a auto-estima, dado que o yoga incentiva a não se julgar, nem a comparar-se com os outros;
- Diminui a libertação de cortisol e de interleucina-6, reduzindo os níveis de stress e ansiedade;
- Aumenta a concentração do ácido gama-aminobutírico (também conhecido por GABA) no cérebro, melhorando os sintomas de depressão;
- Diminui as dores nas costas e no pescoço, muitas vezes causadas pelo stress;
- Melhora problemas de insónia.
Podes optar por ter aulas práticas de yoga ou então praticá-lo em casa, seguindo aulas disponibilizadas online. Particularmente, sigo o canal de yoga da Pri Leite, um dos meus favoritos.
⒠ Praticar a espiritualidade
A espiritualidade pode, ou não, ter que ver com a frequência de uma igreja organizada. Ires à igreja por obrigação, ou pelas aparências, não te irá ajudar nos momentos stressantes. O que realmente importa é teres um sentido profundo e intenso da importância da vida, creres em algo maior que a humanidade.
Podes aprofundar a tua espiritualidade lendo e reflectindo sobre livros com temas espirituais, envolvendo-te mais na tua igreja (se seguires alguma religião formal), orando e conversando com Deus, praticando actos de voluntariado baseados na fé, etc.
A espiritualidade pode, ou não, ter que ver com a frequência de uma igreja organizada. Ires à igreja por obrigação, ou pelas aparências, não te irá ajudar nos momentos stressantes. O que realmente importa é teres um sentido profundo e intenso da importância da vida, creres em algo maior que a humanidade.
Podes aprofundar a tua espiritualidade lendo e reflectindo sobre livros com temas espirituais, envolvendo-te mais na tua igreja (se seguires alguma religião formal), orando e conversando com Deus, praticando actos de voluntariado baseados na fé, etc.
Acreditar em algo superior a nós, dá-nos força para enfrentarmos os problemas. Permite-nos ter mais calma na adversidade e esperança num futuro melhor.
⒡ Receber uma massagem
Receber uma massagem pode reduzir a hormona do stress, o cortisol, em 1/3, e aumenta os químicos do bem-estar no cérebro (serotonina e dopamina) na mesma proporção.
Podes fazer uma visita a um SPA ou partilhar uma massagem com o/a teu/tua companheiro/a em casa.
⒢ Envolvimento (frequente) num hobby ou passatempo
O importante é escolheres uma actividade que te apaixone e que te faça descontrair. Pode ser ler, fazer jardinagem, pintar, fazer uma colecção...
Independentemente da tua escolha, o que importa é que quando praticas essa actividade, ficas de tal forma envolvido/a, que até te esqueces do tempo a passar. Dar-te-á momentos de escape para o stress do dia-a-dia e, consequentemente, mais paz interior.
O importante é escolheres uma actividade que te apaixone e que te faça descontrair. Pode ser ler, fazer jardinagem, pintar, fazer uma colecção...
Independentemente da tua escolha, o que importa é que quando praticas essa actividade, ficas de tal forma envolvido/a, que até te esqueces do tempo a passar. Dar-te-á momentos de escape para o stress do dia-a-dia e, consequentemente, mais paz interior.
⑤ Encontrar apoio nas relações sociais
As verdadeiras amizades (de um amigo/a, de um/a companheiro/a e/ou de um/a familiar) são importantes nos momentos de stress.
Com elas podemos desabafar, aliviando a nossa carga emocional. Podem dar-nos sugestões para resolvermos problemas. Dão-nos suporte emocional quando nos sentimos em baixo e motivação para reagir às adversidades.
Foto: 1.ª filmbetrachterin; 2.ª Pexels; 3.ª Jeshoots ; 4.ª greekfood-tamystika; 5.ª brenkee; 6.ª rawpixel.
As verdadeiras amizades (de um amigo/a, de um/a companheiro/a e/ou de um/a familiar) são importantes nos momentos de stress.
Com elas podemos desabafar, aliviando a nossa carga emocional. Podem dar-nos sugestões para resolvermos problemas. Dão-nos suporte emocional quando nos sentimos em baixo e motivação para reagir às adversidades.
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E assim termina esta série de posts. Espero que te ajudem a lidar melhor com o stress e, em consequência, que tenhas uma vida mais calma e feliz. Fica bem!
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