Rotinas diárias para criar o hábito de dormir melhor - o adormecer

"(...) dormir é um hábito que exige determinadas rotinas e rituais.
Repetir todos os dias certas acções

prepara-nos para passar do estado de vigília ao estado de sonolência

sem nos darmos conta."

Dr. Eduard Estivill e Mirta Averbuch

Andava eu nas minhas leituras, quando constatei que os hábitos de adormecer e de dormir bem, também se aprendem (claro que alguns sortudos não precisam de se preocupar muito com isto, dormem bem e pronto). Todos temos predisposições para dormir mais ou menos horas, mas o importante mesmo é ter um sono reparador... coisa que eu não tenho há muito tempo.

De qualquer modo, para quem tem mais dificuldades em adormecer, aprender estes hábitos leva o seu tempo e implica a adopção de uma série rotinas. Requer igualmente persistência. Não podemos desistir logo após os primeiros dias de prática (de início, não teremos logo sono).

Contudo, com o tempo e a repetição destas actividades, começaremos a interiorizá-las e as mesmas transformam-se em rotinas que faremos automaticamente. Só com o tempo conseguiremos assim criar o hábito de melhorar o nosso sono. O livro do Dr. Eduard Estivill e Dr.ª Mirta Averbuch, Receitas para Dormir Bem indica-nos uma série de rotinas para criar o hábito de adormecer melhor. Adaptei as suas ideias para o quadro abaixo. Quero aproveitá-lo para tentar implementar estas rotinas na minha vida. Espero que te ajudem a ti também!

ROTINAS DIÁRIAS PARA CRIAR O HÁBITO DE ADORMECER MELHOR
Período do dia	Actividades a desenvolver	Porquê?
Ao chegares a casa	Desliga psicologicamente do trabalho	Porque… … se trata de uma forma de traçar uma linha divisória entre a vida profissional e familiar (não é bom para o sono misturá-las).
	a)   Troca de roupa e sapatos e arruma a pasta do trabalho; b)  Se trouxeres do trabalho algum assunto pendente muito importante (situação que se deve evitar a todo custo), faz imediatamente o que tens a fazer determinando um tempo para conclusão da tarefa (quando chegar esse momento, desliga-te desta tarefa, se necessário, conclui-a no escritório); c)   Dedica no máximo 10 ou 15 minutos a rever a tua agenda de actividades para o dia seguinte. Se algo te preocupa, regista-o agora, para não te esqueceres de o resolver amanhã e não ficares a pensar no assunto durante a noite.
Nas 3h antes do jantar (quando chegares do trabalho)	Pratica exercício moderado	Porque… … o objectivo é ires relaxando.
	Por ex.: um passeio de 30 minutos, ir a uma aula de ioga ou qualquer outra actividade de que gostes e não requeira esforço físico excessivo;
A partir das 17h	Evita substâncias que sabotam o sono
	a)   Não bebas café, chá com cafeína, coca-cola, ou outras bebidas ou medicamentos com cafeína; b)   Quando tiveres sede bebe água, sumos naturais de fruta, leite ou bebidas sem álcool.
Antes de jantares	Toma um banho relaxante	Porque… … o banho tem um efeito sedativo.
	Nos dias em que estiveres especialmente cansado(a) e nervoso(a) toma um banho quente de imersão.
À hora de jantar	Opta por um jantar leve	Porque… a)   os jantares abundantes tornam a digestão difícil e podem alterar o sono; b)  o excesso de líquidos pode fazer com que acordes de noite para ires  à casa-de-banho; c)   o açúcar dá energia, o que dificulta a chegada do sono; d)  se ingerires comida insuficiente, a fome irá certamente despertar-te durante a noite.
	a)     Evita refeições demasiado pesadas, gordurosas e com excesso de calorias; b)    Evita ingerir demasiados líquidos; c)     Não consumas sobremesas doces; d)    Não caias no exagero de não comeres nada ou de comeres uma refeição demasiado leve.
	Mantém horários regulares para as refeições	Porque… a)   o estômago precisa de tempo para fazer a digestão; b)   os horários regulares permitem que o cérebro associe dadas rotinas, a funções que tem de desempenhar (ex.: 30 minutos antes da hora habitual de jantar o cérebro envia-te sinais de que tens de comer - como a sensação de fome, pouco depois envia sinais ao teu organismo de que é necessário produzir sucos gástricos ).
	a)     Janta, no mínimo, 2 horas antes de te deitares; b)    Janta sempre à mesma hora.
Depois do jantar	Pratica actividades relaxantes	Porque… … precisas de reduzir  o stress, bem como ajudar o teu corpo e a tua mente a prepararem-se para dormir.
	a)     Dedica-te a actividades relaxantes como: sentares-te comodamente no sofá a ver um programa calmo de TV (um documentário por ex.), a ouvir uma música suave, a conversar calmamente em família, a fazer meditação, etc.; b)    Nesta altura, é proibido envolveres-te nas seguintes actividades: - discutires com o cônjuge ou com os filhos; - assistires a um programa de TV, com muita acção ou que acabe demasiado tarde; - beberes álcool ou bebidas com cafeína, enquanto tentas relaxar; - navegares na Internet ou conversares em chats (se não resistires e o fizeres, fixa uma hora para desligar o computador e cumpre-a!).
30 minutos antes de te deitares	Cria rituais indutores do sono	Porque… a)   as rotinas antes de deitar enviam um sinal ao cérebro de que chegou o fim do dia e é hora de dormir; b)  o leite possui um aminoácido (triptofano), que melhora o padrão do sono.
	a)     Escolhe uma série de rotinas antes de te deitares. Aqui fica um exemplo: - apaga a televisão ou qualquer outro aparelho electrónico; - baixa os estores e corre as cortinas do quarto; - prepara a roupa para o dia seguinte; - lava os dentes e coloca um creme de noite; - veste o pijama; - conta uma história aos teus filhos; - desliga as luzes do resto da casa e entra no quarto; - deita-te. b)    Se sentires fome, opta por beber um copo de leite quente, e/ou comer umas bolachinhas.
À hora de deitar	Mantém horários regulares para te deitares	Porque… … a regularidade ajuda a manter o ritmo correcto do sono e da vigília. Com o tempo, cerca de 30 minutos antes da hora de deitar, o cérebro começará a enviar sinais de que precisa dormir (sonolência, bocejos).
	Fixa um horário regular para te deitares e para te levantares (mantém este horário ao fim-de-semana).
Quando estiveres na cama	Pratica actividades relaxantes	Porque… a)   a música suave com volume baixo e a meditação guiada ajuda algumas pessoas a conciliar o sono, afastando da mente as preocupações e ajudando a descontrair o corpo; b)  a leitura é um bom indutor do sono, porque permite-nos esquecer os problemas e desligarmo-nos deles.
	a)     Se tiveres a sorte de fechar os olhos e adormeceres quase de imediato, óptimo, é o que tens de fazer; b)    Se não é o caso, descontrai-te a ler, a ouvir música relaxante ou a ouvir uma meditação guiada para adormecer. Contudo, tem em conta o seguinte: b.1) no que respeita à música e meditação guiada - não adormeças, deixando a música a tocar pela noite fora (irá acordar-te pouco depois). Opta por colocar um CD, ou programa o rádio para desligar ao fim de 15 minutos; - escolhe melodias e vozes suaves (na meditação) ou sons da natureza; - se dormires acompanhado(a) usa auscultadores. b.2) no que respeita à leitura - escolhe um romance ou um livro leve (nada de artigos científicos, jornais ou livros práticos); - usa a luz de um candeeiro da mesinha-de-cabeceira ou um foco de luz direccionada; - se tiveres mais de 40 anos, opta por um livro com letra grande (pois a luz ténue acentua a presbiopia ou vista cansada); - logo que te apareça o sono, fecha de imediato o livro e desliga a luz. Não deixes escapar a oportunidade de adormeceres!