Como aliviar as dores nas costas na gravidez (e não só)

Os últimos tempos têm sido complicados. Apesar de adorar estar grávida, as dores de costas têm afectado bastante a minha qualidade de vida (só na semana passada tive várias noites em que dormi 1 única hora... isto por causa das dores). Acabo por andar extremamente cansada... E de dia, a coisa não anda muito melhor, ao fim de um tempo sentada já não sei muito bem em que posição hei-de estar...

De qualquer modo, não sou mulher para me resignar. Estive assim a pesquisar algumas sugestões para aliviar/prevenir dores das costas (adequadas a grávidas e não só). Eis o  que se pode fazer:

- Não permanecer tempo excessivo em pé - o ideal é sentar periodicamente ou apoiar cada pé, alternadamente, sobre uma caixa, ou um banquinho (para descarregar a tensão);

- Não permanecer muito tempo sentado - em primeiro lugar é importante ter uma cadeira com um bom apoio para as costas (acho que a minha falha redondamente nisto). É igualmente importante levantarmo-nos periodicamente para esticar as pernas e é altamente desaconselhável cruzá-las. Para além disso, é bom ter um apoio para manter os pés ligeiramente elevados;

- Flectir as pernas para apanhar coisas que estejam no chão ou a realizar tarefas domésticas - estou a melhorar, mas antigamente tinha o terrível hábito de dobrar preferencialmente as costas (o que está completamente errado). Na gravidez, convém também evitar apanhar objectos demasiado pesados;

- Procurar ter tudo à mão para evitar agachar-se e levantar-se - esta é uma sugestão destinada particularmente às grávidas, pois o peso do corpo concentra-se na barriga e é mais um esforço que estamos a dar às nossas costas - para além de incorrermos no risco de perder o equilíbrio;

- Procurar ter tudo à mão, igualmente para evitar subir cadeiras ou escadas - mais uma sugestão para grávidas, para prevenir perdas de equilíbrio, bastante perigosas nestas etapa;

- Andar direita - não é nada saudável caminhar arqueando a coluna, pois especialmente na gravidez, com o peso da barriga, facilmente sobrecarregamos os músculos das costas;

- Evitar usar sapatos com mais de 3 ou 4 cm, ou completamente rasos - os mesmos devem ser cómodos, de modo a prevenir deformações na coluna;

- Não trazer demasiado peso na carteira/bolsa - por vezes carregamos com tantos objectos dentro da carteira/bolsa, que a mesma fica pesada e com o agravante do peso não ser distribuído uniformemente pelas costas. O ideal é simplificar, e reduzir os objectos dentro da mesma ao mínimo indispensável;

- Usar um colchão firme para dormir - este não deve ser demasiado macio, nem demasiado duro. Para além disso, convém deitarmo-nos de lado, com uma almofada entre as pernas (para ajudar a manter a coluna vertebral recta);

- Realizar exercícios de relaxamento - isto porque o stress também provoca dores nas costas, ao contribuir para tensões musculares (comprovo que isto é verdade!). Podemos experimentar actividades como meditação, visualização criativa, dar um passeio no meio da Natureza, etc. (outras sugestões aqui);

- Colocar um saquinho de água quente nas costas - deve-se aplicar nas zonas afectadas;

- Usar uma cinta de sustentação para grávidas - convém primeiro informar-se junto do médico, de qualquer modo, na primeira gravidez eu utilizei. A ideia é ajudar a distribuir o peso da barriga e aliviar os músculos da barriga e das costas;

- Receber massagens nas costas - o ideal é recebê-las por um técnico especializado como um fisioterapeuta. De qualquer modo, pode-se sempre pedir ao parceiro para nos dar uma massagem nos músculos de cada lado, ao longo da coluna, junto do pescoço e na região lombar. O ideal é sentarmo-nos, apoiando-nos nas costas de uma cadeira ou ficarmos deitadas de lado;

- Praticar exercício físico - existem exercícios específicos para fortalecer os músculos e descarregar tensões das costas. Nas aulas de preparação para o parto (espero desta vez frequentar) ensinam ginástica suave para prevenir as dores e reforçar a musculatura. Estes exercícios podem complementar-se com passeios, que beneficiam a região lombar. De qualquer modo, deixo aqui as sugestões de exercícios, indicadas no meu livro sobre a gravidez - A Sua Gravidez Semana a Semana, da Dr.ª Lesley Regan - (clica na imagem para veres melhor): 

Foto: 1.ª Kristin Banks 2.ª A Sua Gravidez Semana a Semana, da Dr.ª Lesley Regan.