5 exercícios para trabalhar o corpo inteiro, em apenas 15 minutos

Olá amigos da blogosfera, já me sinto melhor (apesar do nariz avermelhado e a voz meio rouca), e já estava com saudades de vir aqui e de passar pelos vossos cantinhos.

O texto de hoje prende-se com um dos meus objectivos para 2011: o de realizar exercício físico pelo menos três vezes por semana. Mas como sou uma pessoa que anda sempre numa correria, necessitava de algo que trabalhasse o corpo inteiro no mínimo tempo possível. Fiz alguma pesquisa e encontrei estes exercícios no site da Oprah. Os mesmos foram indicados pelo Fisiologista Desportivo Mike Bracko, do Colégio Americano de Medicina Desportiva.

1. Exercício para os músculos das pernas

Este exercício ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para o coração e obriga-o a trabalhar mais, pelo que é uma boa rotina cardiovascular (pode inclusive prevenir varizes!).
Em pé, abra ligeiramente as pernas. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo. Dobre lentamente o joelho esquerdo até este fazer um ângulo de 90 graus e, simultaneamente, mantenha a perna direita esticada para trás (conforme a figura) com o joelho a tocar ligeiramente o chão. Erga-se, voltando à posição inicial. Faça 10 a 20 repetições, alternando os lados.

2. Exercício para aliviar a dor lombar

Apoie o corpo com as mãos e os joelhos no chão, conforme a figura. Arqueie as suas costas em forma de U invertido, enquanto baixa a cabeça. Depois, faça o inverso, erguendo a cabeça e encurvando as costas para baixo. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

3. Exercício para os músculos que sustentam a coluna e abdominais

Deite-se de barriga para baixo, com os cotovelos no chão (conforme figura). De seguida, erga o corpo lentamente com a força dos dedos dos pés. Mantenha-se a uma altura entre 25 a 50 cm do chão e, baixe-se novamente. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

4. Exercício para os músculos dos braços<>

Levante-se e abra os seus braços para o lado, ao nível dos ombros. Dobre as mãos ao nível dos pulsos, deslocando os braços para trás das suas costas, até ao máximo que conseguir. Mantenha esta posição enquanto conta até 5. De seguida, volte à posição inicial. Faça uma ou duas séries de 10 repetições.

5. Exercício para braços, ombros e costas

Para além de fortalecer os músculos, este exercício ajuda a combater a osteoporose relacionada com a perda de densidade óssea.

Segure um peso de 2 a 5 Kg com a sua mão esquerda, deixando-a descansar perto da sua coxa. Coloque a sua outra mão sobre o assento de uma cadeira, que deve ficar na sua frente. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Dobre então o cotovelo e levante o peso na direcção da axila. Depois, baixe-o novamente. Faça uma ou duas séries diárias de 10 repetições, para cada braço.

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Para a semana prometo começar com estes exercícios. Só não o faço agora, porque ainda tenho te tomar mais uns antigripines para isto ir ao sítio. Mas fica a sugestão, para quem quiser iniciar a fazer exercício físico, ou para variar um pouquinho (para os corajosos que já o fazem).

Imagens: http://www.oprah.com