Como evitar pensar demasiado (ou «ruminar»)

Os últimos tempos não têm sido fáceis. E a minha personalidade não tem ajudado.

Ao longo dos anos tenho aprendido a ser mais feliz. As estratégias para a felicidade que tento aplicar na minha vida, realmente resultam. O meu problema é combater aquilo que me traz infelicidade. 

Não sou pessoa de ficar a matutar num problema quando este pode ser resolvido. Passo à acção e tento resolver as coisas o mais rápido possível (afinal, quero é livrar-me dele). Problemas sem solução... bem, também aprendi a lidar melhor com eles, porque "o que não tem remédio, remediado está". Tento pelo menos retirar dali uma lição, para numa próxima fazer melhor.

O que realmente me perturba é quando a resolução de um problema não está nas minhas mãos e só pode acontecer daí a uns bons meses. Como isto me stressa... por mais que queira evitar, aquela sensação de impotência dá-me cabo dos nervos. 

Claro que há pessoas que pensam demasiado, ao mínimo problema (felizmente superei essa fase!). Ainda assim, é algo que corrói por dentro e, infelizmente, a investigação científica concluiu que a ruminação é o hábito que causa maior infelicidade na vida das pessoas.

Pensar de mais não ajuda... só atrapalha

Apesar de haver a ideia de que quando estamos em baixo, é positivo fazer uma análise minuciosa dos nossos sentimentos e da situação, numerosos estudos indicam o contrário. Pensar excessivamente, segundo Sonja Lyubomirsky:

- mantém ou piora a tristeza;

- promove os sentimentos negativos;

- reduz a capacidade para resolver problemas;

- reduz a motivação;

- diminui a capacidade de concentração;

- afecta negativamente a capacidade de iniciativa;

- estimula a aquisição de uma perspectiva distorcida e pessimista da vida;

- diminui a capacidade para ser feliz. 

O que fazer para não pensar demasiado?

Para melhorar nesta área, resolvi pesquisar sobre o assunto. Pelo caminho, encontrei uma série de estratégias para evitar pensar demasiado. Partilho-as agora contigo:

1. Age para resolver o problema - Se for um problema passível de ser resolvido por ti, deves focar-te na busca de soluções. A ideia é livrares-te do problema o mais rapidamente possível. Para ganhares ânimo, podes começar com um pequeno passo, como por exemplo fazer uma lista de possíveis soluções. (Neste post encontras sugestões mais detalhadas para lidares com problemas).

2. Procura a lição - Ok, há situações que não podem ser mudadas e que podem afectar-te por um longo período de tempo. Neste caso, se te concentrares no que podes aprender, podes suavizar o impacto da experiência negativa. Ex. de lições que podes aprender, consoante a situação:
- se isto deu errado, para a próxima farás diferente;
- passas a ter uma mente mais aberta, aprendendo a colocar-te no lugar do outro;
- mesmo que não esqueças, podes aprender a perdoar;
- se aconteceu algo mau com alguém querido, podes ganhar força para ajudar pessoas com problemas semelhantes;
- podes adquirir uma compreensão do significado da vida, do teu propósito neste mundo;
etc.

3. Distrai-te - Esta é uma estratégia simples, por vezes subestimada, mas na realidade, muito poderosa! Escolhe uma actividade que não tenha nada a ver com o que te está a preocupar. Deve ser algo suficientemente fascinante, que absorva a tua atenção o máximo possível. Dependendo do teu gosto, podes: praticar um hobby (pintar, fazer jardinagem, ir para o campo tirar fotografias...), ouvir uma música que te deixa extasiado/a, assistir a um filme, assistir a cenas engraçadas no youtube, fazer um destralhe e organizar uma divisão da casa, encontrares-te com um/a amigo/a, praticar uma actividade física do teu agrado, etc.

4. Usa a técnica da paragem do pensamento - A ideia é quando te surgir um pensamento negativo, dizeres ou até gritares a ti mesmo/a "Pára!" ou "Basta!" e obrigares-te a pensar noutra coisa. Podes concentrar-te em:

a) algo muito positivo (como imaginares-te num lugar idílico, a imagem do teu filho bebé, as férias mais felizes que tiveste);

b) ou em algo mais rotineiro (o que tens de incluir na lista de compras, os passos a dar para planeares as próximas férias, como organizar a limpeza de Primavera, etc.).

5. Fala com alguém compreensivo e de confiança - Desabafar pode reduzir significativamente os teus sentimentos negativos. Isto porque tens a compreensão de outra pessoa. Mas também porque ela pode apresentar-te perspectivas que ainda não tinhas percebido e sugestões para resolveres o problema.

No entanto, há 2 aspectos que deves de ter em conta:

a) tem muita atenção na escolha da pessoa, pois tem de ser alguém de muita confiança. Alguém que, garantidamente, não vá divulgar a vossa conversa a outras pessoas, que seja capaz de pensar com objectividade, e que não te faça sentir pior - acabando a ruminar contigo;

b) não abuses da boa vontade do outro, expondo os teus problemas e pensamentos negativos a toda a hora. Neste caso corres o risco de prejudicar a outra pessoa (lembra-te, as emoções são contagiosas) e ela pode chegar ao ponto de querer evitar-te.

6. Evita o que provoca o pensamento excessivo - Faz uma lista dos lugares, situações, pessoas ou alturas do dia que desencadeiam o pensamento excessivo. Evita tudo isso e, se não for possível, modifica esses factores para que te afectem o mínimo possível. Imagina que tens de estar na presença de alguém que te faz sentir mal. Modifica a tua forma de estar perante essa pessoa: imagina-te numa bolha protectora em que a sua influência não te pode tocar, não dês seguimento às suas conversas negativas, diz «não» quando necessário, concentra-te noutra coisa (numa tarefa, num mantra positivo, etc.).

7. Questiona a relevância do problema  - A ideia é colocares a ti mesmo/a a seguinte questão: "Será que daqui a 6 meses ou 1 ano isto vai ter importância?". Grande parte das vezes, o que parece tão angustiante agora, acaba por não ter grande impacto a longo prazo. 

8. Escreve - Podes escolher um diário, um caderno ou um documento no computador. O importante é que desabafes sobre as tuas preocupações. A ideia é organizares o que te vai na mente, identificares padrões de pensamentos negativos e, se quiseres, planear uma estratégia para superar esta fase.

9. Inicia uma nova actividade - A ideia é escolheres uma actividade suficientemente desafiante (mas não demasiado complicada) que te permita concentrares-te noutra coisa e recuperares o teu entusiasmo. Podes inscrever-te numa formação, começar a praticar uma actividade física, envolver-te num novo hobby, etc. Por norma, estas actividades trarão alegria à tua vida e aumentarão a confiança nas tuas capacidades. Ah! E afastarão a tua mente das ruminações.

10. Medita - O acto de meditar pode ajudar-te a relaxar, a distanciares-te das preocupações e a alcançar uma sensação muito positiva de bem-estar. Se a tua prática for regular (mesmo que sejam só 5 minutos por dia), ao fim de uns meses tornará mais activas as áreas cerebrais relacionadas com o optimismo e felicidade. (Pessoalmente, quando não estou no meio da Natureza, prefiro meditações guiadas. Deixo-te uma sugestão aqui).

Foto: 1.ª Katerina Knizakova; 2.ª Rawpixel; 3.ª Pexels; 4.ª Engin Akyurt; 5.ª Brenkee.

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